Спать понемногу днём — древний обычай, распространённый во всём мире.
Одни считают дневной сон роскошью, другие — способом поддержания бодрости и хорошего самочувствия. Однако дневной сон может иметь как недостатки, так и преимущества.
У меня, как у специалиста по орофациальной боли, обширное образование в области медицины сна и влияния сна на самочувствие, в основном из-за связи между сном и болезненными состояниями, такими как головные и лицевые боли. Моя подготовка включала все аспекты сна, особенно нарушения дыхания во сне, бессонницу и связанные со сном двигательные расстройства.
Поэтому я знаю о сложной природе сна и о том, почему короткий сон, т.е. сон в дневное время продолжительностью от 20 до 30 минут, может быть полезен во многих отношениях.
Обилие преимуществ для здоровья
Исследования показывают, что дневной сон приносит много пользы. Короткий сон может способствовать улучшению умственной деятельности и памяти, а также повышению бдительности, внимания и скорости реакции.
Короткий сон также связан с повышением продуктивности и креативности. Поскольку сон, по-видимому, способствует развитию творческого мышления, некоторые компании пытаются использовать эту возможность, создавая на рабочих местах комнаты для сна.
Более того, оказывается, что мозг использует время сна для обработки информации, полученной в течение дня, что, по-видимому, повышает способность к решению задач. В одном небольшом исследовании было показано, что люди, принимавшие короткий сон, были менее раздражительны и импульсивны, что привело к повышению концентрации внимания и эффективности при выполнении рабочих задач. Дневной сон может даже привести к улучшению способности осваивать новые двигательные навыки, например, махи в гольфе или игру на музыкальном инструменте. Это связано с тем, что во время сна, как ночного, так и дневного, в мозге закрепляются воспоминания или навыки.
Дневной сон также может снизить уровень стресса. В одном из исследований было обнаружено, что сон продолжительностью около 20 минут улучшает общее настроение участников. Однако более длительный сон, продолжающийся более 30 минут, как правило, не связан с улучшением настроения и повышением самочувствия.
Короткий сон также может быть связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если мы бодрствуем больше положенного, то в нашем организме накапливаются химические вещества, вызывающие реакцию «бей/беги». Исследования показывают, что более продолжительный сон способствует снижению уровня этих химических веществ, что приводит к нормализации артериального давления и частоты сердечных сокращений. Дневной сон, по-видимому, помогает некоторым людям в этом процессе.
Однако, как и в случае с ночным сном, некоторым людям бывает трудно погрузиться в дневной сон, особенно если они ограничены во времени. Было доказано, что методы прогрессивной мышечной релаксации полезны как для ночного сна, так и для дневного сна. Другие неспецифические методы релаксации, например, прослушивание расслабляющей музыки, также, по-видимому, способствуют засыпанию. Интересно, что многие люди переоценивают время бодрствования при попытке заснуть и недооценивают время, проведённое во сне.
У дневного сна могут быть недостатки
Одним из заболеваний, связанных с дневным сном более 30 минут, является инерция сна — сонливость и дезориентация, которую люди иногда испытывают после пробуждения от более длительного сна.
Как правило, чем дольше сон, тем больше инерции сна приходится преодолевать. Это может ухудшить когнитивные функции от нескольких минут до получаса. Во многих случаях эти эффекты можно минимизировать, употребляя кофеин непосредственно после сна.
Однако важно отметить, что кофеин не является заменителем сна. Кофеин временно блокирует действие химического вещества аденозина — вещества, способствующего сну, которое накапливается во время бодрствования. Если вы постоянно зависите от потребления кофеина, чтобы оставаться бодрым и внимательным, это может свидетельствовать о наличии расстройства сна общего характера, такого как бессонница или апноэ, при котором человек временно перестаёт дышать во сне.
Длительный или поздний дневной сон также может нарушать ночной сон, приводя к трудностям с засыпанием или сохранением сна в течение ночи. Такое нарушение регулярного цикла «сон-бодрствование» может привести к общему недосыпанию, что может иметь многочисленные негативные последствия для здоровья.
Более того, для людей в возрасте от 60 лет и старше более длительный дневной сон — свыше 30 минут — может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи обнаружили, что у пожилых людей, спящих днём более одного часа, чаще наблюдается повышение артериального давления, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира в области талии, аномальный уровень холестерина и триглицеридов, что иногда называют метаболическим синдромом.
Причина этого явления в основном неизвестна. Пожилые люди склонны спать чаще, чем молодые, отчасти из-за того, что у них чаще нарушается ночной сон. Это может быть связано с более сильными болями или другими факторами, мешающими заснуть, приёмом лекарств, изменяющих сон, и изменением ритмов сна, наблюдаемым при старении.
Лучшие практики
Итак, чтобы получить максимальную пользу и одновременно снизить риски, приведём несколько советов: чтобы избежать инерции сна и нарушений ночного сна, спать днём следует недолго. Ложитесь спать в первой половине дня, так как это соответствует снижению уровня энергии после обеда и естественному циркадному циклу, когда организм начинает испытывать сонливость, подобную той, что возникает в сумерках. Избегайте позднего дневного сна, заканчивайте его не позднее чем за четыре-шесть часов до ночного сна и создавайте правильную обстановку, ложась спать в тихом, уютном и слабо освещённом помещении.
Если вы боретесь с дневной сонливостью, лучше всего устранить её первопричину, а не полагаться только на сон. Сокращение потребления кофеина, соблюдение регулярного режима сна и достаточный ночной сон — вот основные шаги по снижению дневной сонливости.
В конечном счёте, дневной сон должен дополнять здоровый режим сна, а не заменять собой полноценный ночной отдых. Сбалансированный подход к дневному сну может способствовать более энергичной, сосредоточенной и наполненной жизни.
