Вы, наверное, уже слышали эту продуманную фразу, которую произнес Рид Хастингс, CEO компании Netflix, говоря о развитии компании: «Наш главный конкурент – это сон». Он логично рассуждает, что с точки зрения прибыльности его бизнеса, сон, занимающий треть всего времени – огромный ресурс, за который можно побороться. Но если мы дорожим своим здоровьем, красотой и жизнью, то он не должен получить от нас ни минуты от нашего сна. Мы всё еще настолько недооцениваем сон, что этот факт удивителен сам по себе. Почему мы считаем сон чем-то, чем можно жертвовать, что можно сжимать, над чем можно издеваться? Даже простейшее популярное представление о биологии говорит нам, что природа не стала бы требовать от нас трети жизни на что-то неважное.
Какова ценность ваших первых 25 лет жизни, начиная с момента, когда вы впервые открыли глаза и заплакали, и тем временем, когда вы осознали, что взрослая жизнь уже идет полным ходом? Ценность сна даже измерять абсурдно, а ведь он в нашей жизни занимает приблизительно столько же время.
Между тем, мы действительно не знаем, почему мы спим. Да, у нас есть объяснения – насчет консолидации памяти, обучения, восстановления сил и прочее. Сам вопрос остается открытым и задается вновь и вновь, потому что мы подозреваем, что это не все, что мы знаем про сон.
Все животные спят, при условии, что они живут хотя бы несколько дней. Есть исключения, но они могут быть чисто методологическими: еще до недавнего времени ученым не хватало данных назвать сном периоды отключения у некоторых животных, насекомых.
Нет ни одной функции организма, которая бы не зависела в той или иной мере от сна. Сон – самое эффективное, бесплатное и мощное средство для перезагрузки нашего мозга и здоровья, происходящее каждый день. Кроме того, сон — легальное средство для улучшения спортивных показателей и восстановителя. Федерер говорят спит по 12 часов, Усейн Болт – тоже любитель поспать, причем непосредственно перед самыми важными соревнованиями: однажды он выиграл важные соревнования через полчаса как проснулся.
Метью Уолкер, автор книги «Зачем мы cпим», вышедшей уже и на русском языке, говорит, что спит 8 часов не потому что он образец для других, но потому что «если бы вы знали столько же о сне, сколько я, вы бы понимали, насколько он важен». Как говорится, если бы кто-то представил лекарство, которое делает столько же для организма, сколько делает сон, то это был бы величайший в мире продукт. Фактически сон — как швейцарский нож, говорит Мэтью: на любое заболевание у него есть какой-то инструмент.
Так случилось, что миллионы лет эволюции привели к приблизительно 8 часам сна. И из этих миллионов лет, мы за последние несколько сотен лет искусственным светом начали захватывать темноту, вторгаясь во владения сна. Раньше мы спали совсем иначе чем сегодня (Сон, который мы потеряли).
Уже в 1940 годах в среднем в Англии сон занимал 7,9 часов,. сейчас — 6,5 часов, это потеря почти 20 процентов сна! Мы, возможно впервые за всю историю начали испытывать проблемы со сном, и проблемы от его недостатка.
Сон менее 6 или 7 часов в сутки на регулярной основе ведет к увеличению риска рака на 50%. Даже одна ночь без сна или менее 5 часов сна ведет к тому, что число NK-клеток, натуральных киллеров клеток рака, падает на 70%.
Недостаток сна ведет к усилению аппетита и ухудшению сигналинга насыщения, то есть двойному усилению вероятности накопления избыточного веса. Если на этом фоне начать заниматься диетой, то она, в первую очередь, начнет снижать мышечную массу, а не жир. Но слава богу это двухсторонняя связь: стоит наладить сон, как все начнет улучшаться.
Число аварий со смертельным исходом, причиной которых является недосып, гораздо больше, чем тех, где причина — алкогольное или наркотическое опьянение водителей. В США, по самым консервативным оценкам, сон за рулем убивает 10,000 человек в год. Мы не знаем числа авиационных катастроф, причиной которых были усталость и недостаток сна пилотов пилотов, потому что нет стандартов оценки недосыпа.
Если взять здорового человека и заставить его спать не более 6 часов, в течение недели, то регуляция глюкозы в крови нарушится настолько, что врач, не знакомый с его ситуацией, поставит ему диагноз предиабета.
В странах, где до сих пор переводят стрелки часов на летнее время, весной, когда люди теряют час сна, это приводит к 24% росту сердечных приступов. Осенью, когда час сна добавляется, происходит 21% снижения сердечных приступов.
У людей, которые спят 5 часов, в 4 раза выше вероятность простуды и других обычных вирусных заболеваний, в сравнении с людьми, спящими 8 часов.
Не найдено ни одного психического заболевания, при котором был бы нормальный сон. Плохой сон может быть предсказателем многих психиатрических состояний. В 10 раз выше риск депрессии выше. Недостаток сна ассоциируется с идеями о самоубийстве (в 9 раз выше, чем у людей с нормальным сном), попытками (в 7,5 раз выше) и успешным совершением самоубийстве.
При хроническом недостатке сна, соматосенсорная кора, занимающаяся обработкой сигналов боли и прикосновений, становится гиперчувствительна. Как следствие, ощущения боли усиливаются. Кроме этого, другой регион мозга, модулирующий информацию, что делать с сигналами о боли, который, в норме, может оценить ситуацию и сказать» окей, нам больно, но беспокоиться не о чем» — вот он становится менее активным. Таким образом, боль, которая могла бы пройти незамеченной, при недосыпе может выглядеть преувеличенно сильной.
Как видим, недостаток сна – весьма опасный фактор, и нам стоит добиваться полноценного сна.
В мире нет ничего более предсказуемого, чем восход солнца. И в мире нет ничего, что любило бы предсказуемость больше, чем наш мозг. Поэтому мозг привязывается к солнцу в выстраивании циклов работы. И не только мозг: недавнее исследование обнаружило свои собственные ритмы у печени и кожи, ритмы, опять же, зависимые от света. Можно быть уверенным, что в ближайшее время мы еще много узнаем.
C13H16N2O2
Когда наступает вечер, наш мозг начинает вырабатывать мелатонин. Мелатонин – не снотворное, а, если угодно, просто глашатай, который мчится по телу и сообщает всем органам, что наступает ночь и пора спать. Он не участвует в «закрывании окон» и «задувании свечек», метафорически говоря. Он очень чувствителен к свету, и как только свет касается сетчатки, это дает сигнал мелатонину исчезнуть, и его напоминания органам о сне прекращаются.
Поскольку мелатонин не является лекарством, то его производство не стандартизировано, и это означает, что в таблетках мелатонина, его реальное содержание может составить от 0% до 500% указанного на этикетке. Учитывая это, можно смело сказать, что мелатонин в таблетках – возможно, весьма эффективное плацебо.
Если мелатонин в таблетках – не решение, тогда может быть снотворные, настоящие лекарства, производимые солидными фармацевтическими компаниями, потратившими на исследования сотни миллионов долларов и много лет?
Но слово «снотворные» – по сути, оксюморон, эти лекарства не «творят сон», а просто вырубают. То что мы получаем, глотая таблетку – это точно сном не является.
Весной 2018 года Розанна Барр, ведущая шоу на канале ABC, сделала пару твиттов с расистским уклоном. Наутро канал расторг с ней контракт. В свое оправдание бывшая ведущая сказала, что твиттнула посреди ночи, не особо соображая, что делает, потому что была под действие Амбиена (Ambien). Представитель Sanofi, производителя этого, возможно, самого популярного снотворного, тут же едко заметил: «Хотя все фармацевтические средства имеют побочные эффекты, расизм не входит в число побочных ни одного из лекарств, производимых Sanofi». Пардон, но лекарство подавляет работу центральной нервной системы, действуя практически как алкоголь, и никак не может оказывать влияние на то, что ты можешь контролировать в своих мыслях и речи? Все, кто когда-нибудь выпивал в компаниях и нес пургу, и, значит, совершал ужасные, тупые или идиотские поступки под действием алкоголя, за которые на следующее утро было бесконечно стыдно, знают, что алкоголь не может стоять в стороне, словно он ни при чем. Просто никто не хочет открывать ящик Пандоры: признав, что снотворные меняют поведение, а они, безусловно, это делают, – это дать возможность людям избегать ответственности за свои поступки, объясняя это действиями лекарств.
Есть вполне солидные исследования, основанные на данных десятках тысяч людей, по действию разных снотворных, показывающее, что они увеличивают вероятность смерти и рака.
Результаты пугающие: ученые наблюдали людей, принимающих снотворные, и людей, не принимающих такие средства, и сравнивали смертность за два с половиной года. Всего лишь 18 таблеток в год увеличивали смертность за этот период в 3,6 раза! Те же, кто принимает более 132 таблеток в год, подвергались риску в 5,3 раза выше.
Ученые выяснили и главную причину смертности – повышенная заболеваемость инфекционными заболеваниями. Если мы вспомним, что сон – лучшее средство борьбы с болезнями, а снотворные не творят сон, а скорее его портят, то это приводит к снижению эффективности работы иммунной системы. Другие причины смертности людей, принимающих снотворные: опять же аварии за рулем (после снотворных сонливость преследует и после пробуждения), сердечно-сосудистые заболевания и инсульты. Кроме того, у тех, кто принимает снотворное, на 30-40% повышается риск рака за 2,5 года.
Это все ассоциативные связи, корреляции. Нельзя утверждать, что снотворные ведут к смерти и раку, а выявлять причинно-следственную связь — непростая штука, особенно в условиях, когда есть заинтересованные стороны и этические преграды. Только Ambien приносит Sanofi миллиарды долларов ежегодно. И кто будет делать клиническое исследование, в результате которого с большой вероятностью будут умирать люди? Стоит повторить еще раз: эти лекарства – не имеют ничего общего со сном, а просто подавляют работу мозга.
Что может помочь получать полноценный сон?
Мамонтова пещера.
В 1938 году два экспериментатора из Университета Чикаго, профессор Натаниэль Клайтман и его студент Брюс Ричардсон, отправились в штат Кентукки, в Мамонтову пещеру, самую большую разведанную подземную систему в мире. На глубине в 40 метров, где царит полная темнота и постоянная температура в 12 градусов Цельсия они нашли идеальные условия, где и провели месяц. Они хотели проверить, что произойдет, если исключить влияние солнца. Они пользовались керосиновыми лампами и создавали каждый свой собственный цикл дня и ночи.
Ученые педантично замеряли температуру тела и время, затрачиваемое на сон и бодрствование. Вскоре 20-ти летний Ричардсон перешел на 28 часовые сутки, а Клайтман, которому было 43 года, вошел в ритм длительностью чуть больше 24 часов. Этим самым они сделали два важных открытия:
Первое – люди генерируют внутренний ритм, независимый от солнца, как источника смены дня и ночи на Земле. Этот ритм был, впрочем, такой же предсказуемый и повторяющийся.
Второе – этот ритм приблизительно равен 24 часам, и чаще всего, чуть длиннее, особенно в молодости. Солнце каждый день поправляет наши «спешащие» внутренние часы.
Только через 20 лет Франц Холберг дал этому ритму название: циркадный, от латинских слов «цирка» — приблизительно, и «диэм» — день. Современная оценка длительность циркадного ритма человека: 24 часа 15 минут. Вот как раз из-за того, что циркадный ритм не равен точно 24 часам, фазы сна имеют тенденцию смещаться. Каждое утро, словно рука, поправляет слегка спешащие внутренние часы.
В недавнем номере журнала New Scientist главная статья номера – как раз о влиянии света на жизнь, здоровье и сон.
Мы невероятно много времени проводим в помещениях. Статистика говорит, что в развитых странах люди проводят 90% времени в помещении, и это в два раза больше, чем еще 50 лет назад. Достаточно вспомнить свое детство – сколько времени мы проводили на улице и сравнить с современными детьми. Если учитывать, что наш вид вообще формировался на протяжении миллионов лет исключительно на свежем воздухе, то наш переход в «тенёк», в закрытые пространства не мог не отразиться на нашем поведении. Меньше кислорода, витамина Д, меньше движений. И, конечно, меньше света и, как следствие, ухудшение сна.
Для сравнения, амиши, религиозные группы, занимающиеся преимущественно сельским хозяйством, и живущие почти без технологий, проводят гораздо больше времени снаружи.
Летом они получают облучения солнечным светом около 4000 люкс в среднем, в час, в 7 раз больше, чем типичный европеец. Зимой амиши спокойно «забирают» 1500 люксов солнечного света, опять же в 7 раз больше типичного горожанина. При этом вечером освещенность их домов составляет всего 10 люкс, в то время как в городах в каждой квартире все залито искусственным и ярким светом.
Декорация из 5 сезона «Черного Зеркала».
Это подтверждают также эксперименты датчан, когда они размещали людей на трое суток проживания в полностью стеклянном доме. Это позволило создать максимально возможное приближение к естественному циклу в комфортных условиях. Утренний свет по утрам «правильно» пробуждает мозг, оптимально синхронизируя работу всех ритмов. Такие «умные» стеклянные дома – идеальное место для любителей света, и предлагают иной взгляд на мир, и жилище. Например: www.thephotonspace.com.
Чтобы поправлять «убежавший вперед» за ночь циркадный ритм утро должно быть достаточно ярким. Насколько светлым? В идеале – не менее 10 тысяч люкс. Такая яркость быстро «уберет» мелатонин и мозг получит заряд бодрости. Исследователи из Берлина в 2017 году установили, что получение яркого света утром увеличивает скорость реакции и поддерживает ее на высоком уровне в течение всего дня.
Но мы часто не имеем возможности получить достаточно света. Попробуйте сами, установив одно из приложений для смартфонов (по измерению яркости света, и вы убедитесь, что даже сидя у окна, летом, света будет куда меньше, чем когда мы выйдем на улицу.
Поэтому самым оптимальным решением для восстановления и поддержания полноценного сна могут быть новые разработки – очки, подающие на глаза яркий свет. Всего 30 минут после пробуждения полностью уберут остатки мелатонина и зарядят бодростью. Полчаса утром достаточно для восстановления циркадных ритмов, а для бодрости – можно и больше.
Но самое интересное, что такая доза света утром уменьшает пагубное влияние голубого света вечером перед сном. Считается, что именно этот свет – от экранов телевизоров, компьютеров и телефонов мешает нам засыпать.
Получив световой заряд утром, после обеда, напротив, надо стремиться уменьшать экспозицию светом. Если сон нарушен – можно даже надевать солнцезащитные очки. В идеале, за пару часов до сна, лучше не есть, пригасить свет и не пользоваться гаджетами. Можно выработать привычку ставить будильник не на пробуждение, а на засыпание. Например, сигнал в 23:30 напомнит, что в 12 уже надо быть в кроватке и начать засыпать. Это совет, кстати, Мэтью Уолкер считает самым важным среди всех, касающихся гигиены сна.
Вы заметили, что большинство советов по налаживанию здорового сна касаются процесса засыпания. А между тем, понимание биологии сна говорит нам, что мы можем эффективно его восстановить с момента пробуждения.
Местоположение супрахиазматического ядра.
Есть такая штука в мозгу — супрахиазматическое ядро — главный генератор циркадных ритмов у млекопитающих, управляет выделением мелатонина в эпифизе и синхронизирует работу «биологических часов» организма. Активность нейронов СХЯ изменяется периодически в течение суток и подстраивается под внешние световые сигналы.
Фоточувствительные клетки сетчатки ipRGC (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells) — внутренние светочувствительные нервные клетки сетчатки глаза. Их основная функциональная роль — вовсе не создание оптических изображений, чем они существенно отличаются от палочек и колбочек, которые расположены в сетчатке на фокальной поверхности и образуют оптическое изображение. В отличие от палочек и колбочек они обеспечивают устойчивое представление об окружающей световой, цветовой информации — о величине интенсивности падающего светового потока. Именно они посылают информацию об освещённости через ретиногипоталамический тракт непосредственно в главный отдел циркадных ритмов мозга — в супрахиазматическое ядро.
Эти клетки открыли только в 1991 году, но они могут стать основой для исследований, экспериментов и создания технологий для нормализации циркадных ритмов. Даже в NASA заинтересовались этим способом и проводили свои исследования для «NASA shiftworkers» (персонала и астронавтов, которые работали по смещенному графику во время миссий Шаттла. Те работники NASA, кто «светил себе в глазки» (Light treatment) говорили о лучшем самочувствии по сравнению с теми, кто не светил.
Для этого не нужно светить мощным светодиодным фонариком себе в глаза или выкручивать яркость на мониторе на полную и смотреть с утра сериальчик. Техногики перековали «мечи на орала», Google Glasses в очки для сна.
Есть проекты и на Кикстартере — очки Pegasi собрали $116,695
Умные очки PEGASI — победитель CES Asia 2018.
Многие исследователи считают, что для клеток ipRGC оптимален синий и фиолетовые цвета, но есть исследования и для зеленого цвета.
Если вы тот человек, который «света дневного не видит» (в секретном бункере под землёй или просто в офисе высокотехнологичной компании), то чтобы помочь организму восстановить сон, надо с 7 до 9 утра полчаса носить эти очки. Как заявляют разработчики, через 7 дней будет заметный эффект, а через месяц — счастье.
Очки появились в России и теперь можно вместо химических препаратов (кофе, алкоголь, снотворное) «бодрее» просыпаться киберпанковскими методами и высыпаться как Джимми Уэйлс.
— Сколько часов в сутки вообще спит Джимми Уэйлс? Меньше, чем среднестатистический взрослый? Я всегда думал, что действительно успешным людям просто не нужно столько сна, чтобы оставаться бдительными и высокофункциональными.
— Я сплю по 8 часов примерно каждую ночь. Когда я могу, я сплю больше. Я верю в сон. Я думаю, что большая ошибка, которую делают молодые люди, когда хотят быть успешными, — это лишить себя сна. Это ужасно глупо.Как лишение сна влияет на умственные способности? У великих людей, таких как Эйнштейн, Фейнман и Рамануджан, есть какой-то способ спать меньше? Если нет, то как они справились со своей работой?
Я думаю, что обмануть сон можно, но я думаю, что основная часть доказательств указывает на нечто противоположное тому, о чем вы, кажется, думаете и противоположное тому, о чем думает большинство людей. Но так и должно быть, таким и должен быть классный обман сна. 🙂
Лучший способ обмануть сон — не преследовать какой-то причудливый режим, который, как мы надеемся, обманет наше тело, чтобы меньше спать. Вы можете тренироваться, чтобы меньше спать — но вы будете когнитивно ослаблены и менее продуктивны, так что в чем смысл?
Так что обманывайте сон по системе одного из величайших обманщиков сна всех времен, Бенджамина Франклина. «Ранний отход ко сну и раннее пробуждение делает человека здоровым, богатым и мудрым».
Ложитесь спать и убедитесь, что ваш сон эффективен. Никакого кофеина во второй половине дня. Никаких светящихся экранов и огней по вечерам. Ложитесь спать рано. Вставайте естественно, но намного раньше, чем если бы вы были социализированы и смотрели телевизор до полуночи.
В случае, если кто-то задается вопросом, я сам это все не делаю. Но у меня бывают очень продуктивные периоды в жизни, и теперь я должен стать еще лучше.
[источник]
Источники
- Kripke, D. F. (2013). The Dark Side of Sleeping Pills: Mortality and Cancer Risks, Which Pills to Avoid & Better Alternatives, March 2013, accessed at www.darksideofsleepingpills.com.
- Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content, Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2):275–81.
- Gedes, L. (2019). Living daylight. New Scientist, № 3232.
- Kushida, C. Encyclopedia of Sleep, Volume 1 (Elsever, 2013).
- Leschziner, G. (2019). The Nocturnal Brain: Nightmares, Neuroscience, and the Secret World of Sleep. St. Martin’s Press: London.
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Penguin Books Limited: New York.
- Wong, Kwoon Y.; Dunn, Felice A.; Berson, David M. (22 December 2005). «Photoreceptor Adaptation in Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cells» (HTML: Full text). Neuron 48: 1001—1010. doi:10.1016/j.neuron.2005.11.016. www.neuron.org/content/article/fulltext?uid=PIIS0896627305009645
- Joshua J. Gooley1,2,3, Shantha M. W. Rajaratnam1,2,4, George C. Brainard5, Richard E. Kronauer1,2,6, Charles A. Czeisler (2010) Spectral Responses of the Human Circadian System Depend on the Irradiance and Duration of Exposure to Light. Science Translational Medicine
Почитать ещё
Статья написана в соавторстве с Борисом Зубковым.
Источник
