Обмен веществ — это та сила внутри организма, которая загадочным образом решает, превратить ли съеденную пищу в прилив энергии или в лишние килограммы на весах.
Медленный или «вялый» обмен веществ — это первое, что мы виним в своих попытках похудеть. В результате индустрия объёмом в $33 млрд (и это только в США) предлагает тысячи продуктов, обещающих ускорить метаболизм для успешного похудения. Но вместо того, чтобы покупать добавки, можно сделать кое-что другое, чтобы ускорить метаболизм.
Что такое метаболизм и как он работает?
Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в нашем организме, которые поддерживают нашу жизнь. Он обеспечивает энергию, необходимую для таких важнейших функций, как дыхание и пищеварение.
Когда мы говорим об обмене веществ в контексте нашего веса, мы на самом деле описываем нашу базальную скорость метаболизма — количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, определяемое количеством мышц и жира.
На метаболизм могут влиять многие факторы, включая пол, возраст, вес и образ жизни. Он естественным образом замедляется с возрастом и нарушается в результате диет.
Почему с возрастом метаболизм замедляется?
С возрастом наш организм перестаёт работать так эффективно, как раньше. Примерно с 40 лет мышечная масса начинает естественным образом уменьшаться, а соотношение жира и мышц увеличивается.
Поскольку мышечная масса определяет скорость обмена веществ в организме, уменьшение мышечной массы означает, что наш организм начинает сжигать меньше калорий в состоянии покоя, снижая скорость обмена веществ.
Почему после диеты нарушается обмен веществ?
При большой потере веса скорость метаболизма, скорее всего, снижается, и она не восстанавливается до уровня, который был до диеты, даже если вы снова набираете вес. Это объясняется тем, что, как правило, при диете для снижения веса мы теряем и жир, и мышцы, а уменьшение мышечной массы, сжигающей калории, замедляет метаболизм.
Мы можем учесть ожидаемое снижение скорости метаболизма за счёт уменьшения массы тела, но даже после восстановления сброшенного веса метаболизм не восстанавливается. Исследования показывают, что при каждой попытке сесть на диету скорость сжигания пищи замедляется ещё на 15%, которые невозможно учесть.
3 способа ускорить метаболизм (и совет по поводу того, что следует избегать)
1) Обращайте внимание на то, что вы едите
Обратите внимание на то, какие продукты вы едите, поскольку от вашего рациона зависит количество энергии, затрачиваемой организмом на переваривание, усвоение и метаболизм пищи. Этот процесс называется термогенезом, вызванным диетой, или термическим эффектом пищи, и составляет около 10% наших суточных энергозатрат.
Согласно исследованиям, термический эффект пищи наиболее высок для продуктов, богатых белками, поскольку нашему организму требуется больше энергии для расщепления и переваривания белков. Употребление пищи, богатой белками, повышает скорость метаболизма примерно на 15% (по сравнению со средним показателем в 10% от всех продуктов). Углеводы, напротив, повышают его на 10%, а жиры — менее чем на 5%.
Но это не означает, что для ускорения метаболизма следует перейти на питание только белками. Напротив, для поддержания оптимального здоровья, профилактики заболеваний и снижения веса в рационе должны присутствовать овощи и источник белка, сбалансированные с цельнозерновыми углеводами и хорошими жирами.
2) Двигайтесь
Регулярная физическая активность способствует увеличению мышечной массы и ускорению метаболизма. Увеличение мышечной массы повышает базальную скорость метаболизма, что означает, что Вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Этого можно достичь, включив в свой распорядок дня 30 минут физической активности, а также два дня в неделю заниматься в тренажёрном зале или силовыми упражнениями.
Важно также разнообразить занятия, поскольку ежедневное выполнение одного и того же режима может быстро наскучить и привести к отказу от упражнений.
Пренебрежение физическими упражнениями так же быстро приведёт к снижению мышечной массы, а потеря мышц замедлит метаболизм и помешает похудению.
3) Получайте достаточное количество сна
Все больше исследований подтверждают, что недостаток сна может существенно повлиять на метаболизм. Недостаток сна нарушает энергетический баланс организма. Это приводит к тому, что гормоны аппетита усиливают чувство голода и вызывают тягу к еде, а также изменяют обмен сахара и снижают расход энергии.
Если вы хотите ускорить метаболизм, поставьте себе цель спать семь часов без перерыва каждую ночь.
Простой способ добиться этого — не смотреть на экран хотя бы в течение часа перед сном. Экраны являются серьёзным нарушителем сна, поскольку они подавляют выработку мелатонина в мозге, сообщая нам, что сейчас день, а не ночь.
4) Не тратьте деньги на таблетки и добавки для похудения
Тысячи препаратов обещают активизировать метаболизм и ускорить потерю веса. Хотя некоторые из них, возможно, содержат компоненты, ускоряющие обмен веществ сразу после приёма, например кофеин и капсаицин (компонент, придающий перец чили жгучесть), исследования подтверждают, что этот эффект временный — они не способствуют долгосрочному снижению веса.
Большинство препаратов, обещающих ускорить метаболизм и помочь похудеть, не имеют никаких научных доказательств своей эффективности. Два обширных обзора, опубликованных недавно, изучили около 120 исследований добавок для снижения веса и пришли к выводу, что они просто не работают, несмотря на смелые маркетинговые заявления.
Так что оставьте таблетки, настойки и порошки на полке и сосредоточьтесь на том, что работает. Ваш метаболизм и ваш кошелёк будут вам благодарны.
