В кофейнях вам доступен кофе без кофеина на альтернативном молоке, голливудские звезды сидят на безглютеновых диетах, в модных пекарнях появляются тортики на сахарозаменителе, а уголки с эко-продуктами в супермаркетах предлагают кокосовое масло, вместо растительного… Все подобные нетипичные продукты и предложения принято объединять одним выражением — правильное питание (ПП).
«Правильным» продуктам приписывают просто чудодейственные свойства, которыми они не всегда обладают. И это не удивительно, ведь ПП сегодня — это рынок больших денег.
Цель этой статьи: исследовать и проверить 5 рекомендаций правильного питания. Какие из них окажутся мифами, а какие — разумными? Кроме того, я объясню, что такое полезный и вредный продукты. Для тех, кому ближе формат блога, на моём YouTube канале «Пролить свет» есть видео по материалу данного мета-анализа.
Что такое «полезный» и «вредный» продукт?
Наверняка, у вас есть знакомый или знакомая, которые говорили что-то вроде: «фу, зачем ты это ешь? Оно же вредное! Ешь лучше это. Оно — полезное».
Когда я пытался добиться объяснения вредности у этих знакомых, то чаще не получал рационального ответа. Обычно они отвечают, что просто слышали об этом. Но мы же знаем, что источники бывают так недостоверны…
Полезный продукт, по моему мнению, — это продукт с хорошим сбалансированным набором аминокислот (белков), минералов, витаминов и других нужных организму веществ, употребляемый контролируемо.
Вредный продукт, как я считаю, — это продукт, содержащий особые вредные вещества, антипитательные вещества, психостимуляторы, концентрированные жидкие сахара, много насыщенных или искусственных транс-жиров, употребляемый бездумно или бесконтрольно.
Кроме того, существуют «пустые» продукты. В них просто нет практически ничего, кроме, например, крахмала или воды.
Перейдём к рассмотрению рекомендаций.
Рекомендация #1. Заменить кофе цикорием
Полезна ли частичная или полная замена кофе цикорием? Цикорий — это растение, растворимый порошок из которого по вкусу и цвету похож на кофе.
Если посмотреть информацию по цикорию (как напитку) в интернете, то можно просто обалдеть! Оказывается, это полезнейший продукт, который содержит в себе уйму калия, а также понижает уровень сахара в крови. И это неправда.
Во-первых, калий содержат в себе листья и корень цикория, но эти вещества не остаются в напитке, который вы делаете из растворимого порошка. Во-вторых, этот растворимый порошок ничего общего не имеет с экстрактом цикория, который действительно понижает уровень сахара. Не нужно путать экстракт и порошок.
А вот то, чем цикорий действительно полезен — это отсутствием кофеина!
О вреде кофеина по-научному
Кофеин — это алкалоид и самое популярное психоактивное вещество в мире, влияющее на функционирование ЦНС. Если что, алкалоиды — это такие вещества, как морфин, никотин, эфедрин и кодеин, из которого получают дезоморфин, более известный в народе, как «крокодил».
Кофеин, конечно, не такой токсичный и сильный наркотик, как перечисленные, но считать его безвредным нельзя.
Рекомендуемая дневная доза — 200 мг. Это примерно 4 чашки чёрного чая, либо 1 большой капучино. Далее я зачитаю вам стопку научных исследований, после которой вы решите либо отказаться от кофеина, либо частично заменить его цикорием.
Научные работы о вреде кофеина
Итальянские учёные из Университета Рима опубликовали исследование из которого ясно, что кофеин увеличивает тревожность и вызывает сужение сосудов, а опасность его действия на сердечно-сосудистую систему невозможно предугадать, потому что трудно точно установить сколько кофеина в день вы выпиваете.
Национальный центр биотехнической информации США опубликовал исследование, что кофеин повышает выработку кортизола (гормон стресса). Это приводит к плохой стрессоустойчивости, негативному мышлению, а в самых плохих случаях к эффекту «загнанного в угол».
Этот же центр опубликовал исследование, что употребление кофеина за 6 часов до сна ухудшает его качество и сокращает длительность до одного часа.
И опять этот же центр опубликовал исследование о том, что кофеин может являться причиной ежедневной головной боли.
Британское фармацевтическое сообщество опубликовало исследование, согласно которому кофеин уменьшает шанс забеременеть на 27% из-за снижения мышечной активности в маточных трубках, которые приносят яйцеклетки в матку.
Национальный институт здоровья США опубликовал статью с результатами исследований о зависимости между потреблением кофеина и потерей беременности. 300 мг кофеина (это примерно 2 чашки американо или 6 чашек чёрного чая) могут препятствовать росту плода, нарушать его сердечный ритм и, в худшем случае, привести к его потере.
Учёные из Южной Кореи опубликовали исследование, что регулярное действие кофеина на психику приводит к набору веса (косвенно), снижению эффективности мышления и усилению депрессии.
Американская ассоциация диабетиков опубликовала исследование, из которого следует, что уровень глюкозы в крови незначительно (но заметно) повышается в следствии угнетения инсулина кофеином.
Вывод #1
Кофеин — это зло. Не употребляйте его. Если для вас потеря одного напитка из всего ассортимента является большим неудобством, замените кофе цикорием либо частично, либо полностью. Я, например, принял для себя решение: выпивать 1 латте по выходным, если сильно захочется, а в остальное время использовать цикорий.
Рекомендация #2. Отказ от глютена и безглютеновые макароны
Следующая наша остановка — глютен. Простыми словами, это вещество, которое склеивает частицы пшеницы и других зерновых культур. Благодаря глютену можно замесить тесто и слепить из него, например, колобка.
Сейчас очень популярны безглютеновые диеты, а безглютеновые продукты появляются в здоровых отделах супермаркетов. Как ещё объяснить то, что даже компания Макфа выпустила рисово-кукурузные макароны. Бизнес, как известно, реагирует на спрос.
На самом деле, глютен демонизирован. Он представляет опасность только для людей с целиакией — болезнью, когда иммунитет начинает вести войну с глютеном. Подтверждений, что глютен вреден для остальных людей, нет.
Что там по макаронам?
Макароны gluten-free, как правило, чуть менее калорийные за счёт меньшего количества крахмала и в них чуть больше пищевых волокон, но это слишком малые различия. Гликемический индекс и у кукурузно-рисовых макарон, и у пшеничных макарон, находится в районе 40–60. Это верхняя граница простых углеводов.
А вот аминокислотный состав у обычных макарон в разы лучше. Здесь есть все незаменимые аминокислоты в неплохом объёме. См. таблицу ниже.
Вывод #2
Gluten-free for all — ложный тренд. Глютен безвреден для большинства людей. Использование безглютеновых макарон не делает рацион полезнее и эффективнее. Наоборот, лишает вас незаменимых аминокислот. Если у вас нет индивидуальных непереносимостей, ешьте обычные макароны из твёрдых сортов пшеницы в меру. Если что, твёрдые сорта — это те, которые нужно варить больше 8 минут. Исключение составляет мелкая вермишель. Подробнее о макаронах из твёрдых сортов я рассказываю в моём Telegram-канале.
Рекомендация #3. Стевия вместо сахара
Сахар. Он добавляется даже в те продукты, которые не кажутся нам сладкими. Если не читать состав и не следить за ним намеренно, будьте уверены, вы махнёте лишнего! Хотя, что значит лишнего?
Сахар — пустой продукт. Он кормит бактерии у нас во рту, в результате чего появляется кариес. Он же окисляет стенки сосудов, разрушая их, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Очевидно, любая доза сахара будет лишней!
Но насилие над собой и отказ от любимого сладенького тоже не выход. Выход — это сахарозаменитель на основе травы стевии.
Смертельная битва между сахаром и стевией
Калорийность сахара — 387; стевии — 0. Это потому что стевиоид (молекула стевии) — не углевод, а гликозид. Следовательно, гликемический индекс сахара — 65; стевии — 0. Сахар сладкий, но стевия слаще в 30 раз. Сахар на вкус привычный и классный, но стевия тоже классная, однако имеет особый привкус, который может оставаться во рту. Привкус не плохой, а просто особый.
Существует мнение, что стевия является мутагеном, то есть влияет на целостность структуры ДНК человека пагубным образом, но это и это научное исследование показывают, что никакой угрозы для ДНК нет.
Вывод #3
Стевия ваш надёжный партнёр в борьбе с сахаром, лишним весом и болезнями сердца! Используйте её вместо сахара везде, где это возможно: в напитках, выпечке и соусах. Информация о её мутагенности — миф.
Рекомендация #4. Заменить подсолнечное масло
Помню, как 10 лет назад я всё чаще начал слышать точку зрения, что подсолнечное масло следует заменить оливковым. Но сейчас и это подвергается сомнению. Эко-уголки в магазинах предлагают нам другие (более дорогие) масла. Такие, как, например, кокосовое.
Совершенно непонятно, что это за новая волна и кому верить. Действительно ли оливковое масло лучше подсолнечного? А может кокосовое лучше оливкового и подсолнечного вместе взятых?
Разбираемся в том, что такое масло вообще
Первое. Любое масло — это на 99% жир. В нём практически нет белков, углеводов, витаминов и минералов.
Второе. Жир нужен организму, вопреки расхожему мнению. Он помогает телу усваивать витамины A, D, E, и K, необходим для мозга и нервных функций.
Третье. Глобально жир делится на насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир — плохой. Ненасыщенный — полезный в контролируемых количествах.
Четвёртое. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты более устойчивы к жарке и обработке. Вредных веществ образуется меньше.
Учёные из Кембриджской школы клинической медицины доказали связь употребления насыщенных жиров с высоким уровнем плохого холестерина в крови, который является причиной сердечных заболеваний. Плохой холестерин также называется «lipoprotein LDL cholesterol» или «ЛПНП» (липопротеины низкой плотности).
Сердечная ассоциация США сообщает, что ненасыщенные жиры могут уменьшить риск сердечных заболеваний людей, которые выбрали их вместо насыщенных и транс-жиров.
Исследуем жировой профиль масел
Теперь давайте взглянем на таблицу жирового состава оливково, кокосового, рапсового и подсолнечного масла через призму полученной информации.
Кокосовое масло обладает самым плохим жировым составом. В нём много насыщенных жиров. Кроме того, большинство из приписываемых кокосовому маслу полезных свойств, как улучшение блеска кожи и здоровья зубов, контролирование сахара в крови и предупреждение болезни печени, на самом деле, не проверены.
Оливковое масло, наоборот, содержит в себе самое большое количество полезных мононенасыщенных жиров. Как уже было сказано, мононенасыщенные жиры более устойчивы при жарке, поэтому, в случае с оливковым маслом, вредных соединений образуется меньше. Оливковое масло первого отжима лучше подходит для жарки.
В магазинах продаётся специальное оливковое масло для жарки. Я знаю, что многие (по ошибке) жарят на оливковом масле, которое предназначено для заправки салатов. Будьте внимательны!
На почётное второе место я бы поставил рапсовое масло. Во-первых, в нём также много ненасыщенных жиров, во-вторых, большая часть из них мононенасыщенные.
Вывод #4
Польза кокосового масла — миф. Смысл в замене подсолнечного масла оливковым — есть. Используйте специальное оливковое масло для жарки и обычное Extra Virgin для заправки салатов. Да, существует большое количество других масел, но все они требуют детального изучения. Я обязательно сделаю выпуск об этом, а пока безвредность оливкового масла — ваша надёжная синичка в руках.
Рекомендация #5. Использовать альтернативное молоко вместо коровьего
Есть молоко, которое даёт корова, а есть, которое получается путём замачивания зёрен или орехов в воде. Второй вариант называется альтернативным молоком.
Изначально, основное предназначение альтернативного молока — заменять обычное для тех, у кого есть с ним проблемы (аллергия, непереносимость). Например, в китайской культуре используют соевое молоко из-за непереносимости лактозы. Но есть мнение, что альтернативное молоко гораздо полезнее обычного в принципе. Проверим!
Сравним составы альтернативного молока с коровьим
Начнём с того, что общий собирательный термин — альтернативное молоко,— не совсем корректен. Альтернативное молоко, чаще всего, бывает миндальным, соевым, рисовым и кокосовым. В зависимости от сырья, из которого его изготавливали, состав будет очень сильно меняться.
Давайте взглянем на таблицу составов различных видов альтернативного молока. Будем начислять по баллу за преимущество (зелёные цифры) и отнимать бал за очевидный вред (оранжевые цифры).
После, снимем по 3 бала за вредные факторы. В случае с коровьим молоком, это лактоза, её непереносимость, а также антибиотики, которыми пичкают коровок. В случае с соей, это непитательные вещества, которые могут в ней содержаться и препятствовать усвоению питательных веществ. Учёные об этом до сих пор спорят, но, по-видимому, они в сое всё-таки содержатся.
Вывод #5
Польза альтернативного молока — не миф. Соевое молоко лучше коровьего и других видов альтернативного молока с точки зрения полезности. Миндальное, также, можно считать полезным. Мы увидели, что коровье молоко далеко не самое богатое полезными веществами. Соевое же молоко богато белками, минералами и витаминами, однако при всём при этом имеет специфический бобовый привкус. Поэтому, если вы не можете его переносить, стоит выбрать миндальное.
Заключение
Недавно я отказался от кофе, сахара, молока и алкоголя на 2 недели. Эффект, которой я получил, был настолько потрясающим, что теперь я просто не могу иначе. Я полон энергии, сконцентрирован и работоспособен целый день. Я больше не устаю к 6 вечера.
Вещи, о которых я рассказал вам, реальны и проверены. Используйте их для повышения своей личной эффективности или формирования нового спроса на действительно правильное питание.
