Как вернуть здоровый сон: восстанавливаем естественный рефлекс засыпания

20 минут назад

Давно собирался оформить этот материал в виде отдельной заметки, чтобы отправлять на неё ссылку, а не пересказывать суть каждый раз. А делать это приходится частенько…

Если вы заметили, что вечерний отход ко сну превратился в долгое ворочание с боку на бок, скорее всего, у вас нарушен рефлекс засыпания.

В этом «заслуга» наших привычек: скроллить ленту соцсетей, лежа в кровати, читать там же (даже бумажные книги), работать или устраивать киносеансы.

Зачастую эту проблему можно устранить самостоятельно. Ниже представлен адаптированный пересказ методик из книги Романа Бузунова «Как победить бессонницу». Честно признаюсь, я сам наступал на эти грабли и успешно справлялся с последствиями…

Фундаментальные установки

Прежде чем приступать к восстановлению здорового сна, стоит принять несколько важных положений:

Бессонница чаще всего носит психогенный характер.
Если корень проблемы в голове, то аптечные препараты (включая мелатонин) лишь маскируют симптомы. А это, по сути, решение проблемы в кредит. Помните тот самый анекдот про кредит?
Вашей жизни ничего не угрожает. Бессонница — это неприятно, но не смертельно. Наш организм обладает огромным запасом прочности и не даст себя уничтожить просто так.
…свое он возьмет в любом случае. Если не ночью (а вы в любом случае хоть немного, но спите), то днем — за счет сонливости и снижения работоспособности.
Вы можете спать, даже не осознавая этого!

Поучительная история

О последнем пункте расскажу подробнее, так как из-за этого феномена вам может казаться, что сна нет вовсе, а ситуация критическая, хотя на деле всё не так печально.

Когда-то знающий человек подсказал мне способ борьбы с храпом: нужно издать специфический звук — «Тц-тц-тц» (нечто среднее между чмоканьем и цоканьем). Я опробовал это на супруге, и метод действительно сработал. Позже я поделился «лайфхаком» с ней.

Однажды, в очередной период бессонницы, я лежал без сна, терзаясь мыслями о том, как буду завтра проводить тренинг, будучи совершенно невыспавшимся. И тут слышу от супруги: «Тц-тц-тц…» — «Ты чего? — возмущаюсь я. — Я тут от бессонницы схожу с ума!» — «Ничего себе, он мучается! Ты бы слышал, как ты храпел!»

Надо ли говорить, что я был свято уверен в двух вещах: а) я не спал, б) я точно не храпел.

Это открытие заставило меня задуматься, и в процессе этих размышлений я незаметно уснул.

Алгоритм восстановления рефлекса

Быстрых способов «заснуть за 10 секунд» не существует. Точнее, они есть, но требуют многонедельной тренировки. Если вам нужно уснуть прямо сейчас — увы, вариантов нет. Примите это как данность, наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что первое время спать придется даже меньше обычного.

Страх не уснуть загоняет в ловушку бессонницы, однако сон — это процесс, который происходит естественным образом, когда мы позволяем ему случиться. Попытки заставить себя спать — это серьезная и крайне распространенная ошибка. Цитата отсюда

Метод прост, но требует дисциплины.

Ложитесь спать (разумеется, без смартфона, книг и сериалов — хватит это терпеть). Цель — именно сон (в спальне должно быть темно, прохладно и комфортно). Есть масса нюансов гигиены сна, описанных, например, в той же книге Бузунова, но начните с базы.
Если спустя 15–20 минут сон не пришел, вставайте, уходите в другую комнату и займитесь чем-то монотонным. Категорически без гаджетов! При неярком свете, в тишине. Занимайтесь этим делом 15–25 минут. Я, например, читал бумажные книги.
Возвращайтесь к шагу 1.

Если после трех подобных итераций результата нет (что крайне маловероятно), стоит проконсультироваться с сомнологом.

Будьте готовы, что на следующий день вы будете чувствовать себя разбитым. Это цена за «копление» дефицита сна.

Ни в коем случае не досыпайте утром и не дремлите днем — копите сонливость к вечеру. А вечером, перед сном, соблюдайте ритуалы (я, к слову, обхожусь без них), имейте под рукой скучное занятие на случай неудачи и повторяйте цикл.

Личный опыт

Мне удалось восстановить рефлекс засыпания по этой методике (который я сам же и разрушил чтением мемов в кровати) примерно за полторы недели.

Также мне очень помогла консультация Екатерины Чернышевой (одного визита хватило). Если будете с ней общаться — передавайте мои слова благодарности!

Правда, я же «герой». Полгода спустя, когда всё наладилось, я решил, что теперь-то всё под контролем и можно снова читать книги и листать мемы в постели…

Прошло пару месяцев, и мне пришлось повторно восстанавливать рефлекс засыпания — снова за полторы недели.

Вспомнилась аналогия из опыта бросающих курить:

Прочитал Аллена Карра, бросил курить. А потом решил выкурить одну сигарету… просто чтобы доказать самому себе, что зависимости больше нет. В итоге курил еще полтора года…

А коммент его друга просто шедеврален:

Чувак, круче, чем выкурить сигарету для проверки отсутствия зависимости — это переспать с мужчиной, чтобы доказать себе, что ты не гей!

В общем, на этой оптимистичной ноте желаю вам успехов в достижении цели, ради которой вы открыли эту заметку.

Важный момент!

Это поможет вам не заниматься самоедством, когда уснуть не получается.

Многие убеждены, что не могут уснуть из-за навязчивого потока мыслей. Но любые попытки «выключить» этот поток только усугубляют ситуацию: стараясь подавить одну мысль, мы неизбежно порождаем десяток других. В итоге лежишь, в голове хаос, и ты винишь себя в том, что не можешь этим управлять.

Если узнали себя — успокойтесь: каша в голове — это норма. И то, что мы не можем ею управлять по щелчку — тоже нормально. Но главное: вы замечаете мысли не потому, что они мешают вам спать, а вы стали замечать их, *потому что* не уснули. Причина и следствие перепутаны.

Попробуйте днем сесть и ничего не делать — в голове будет такая же «вакханалия» из мыслей. Так что не стоит винить голову — она тут ни при чем.

Когда рефлекс засыпания работает исправно, мысли не являются помехой для сна.