Привет, SE7EN!
Сегодня мы разберём исследование UK Biobank, которое, возможно, перевернёт твои представления о том, сколько нужно спать и как хронотип влияет на продуктивность. Если ты сова — не торопись завидовать жаворонкам, а если жаворонок — не торопись радоваться. Данные говорят сами за себя.
UK Biobank
Для начала, что такое UK Biobank? Это одна из крупнейших баз данных о здоровье и образе жизни населения Великобритании. В исследовании приняли участие 501 718 человек, но для анализа сна и когнитивных способностей было отобрано 26 820 участников. Их разделили на две когорты:
-
Когорта 1 — участники, которые прошли все четыре когнитивных теста.
-
Когорта 2 — участники, прошедшие два теста.
Таким образом, данные стали максимально точными.
Какие когнитивные тесты использовались?
В исследовании использовались следующие тесты:
-
Fluid Intelligence Test — это 13 вопросов на логику и быстроту мышления. Каждое задание нужно выполнить за ограниченное время.
-
Pairs Matching — игра на память. Участнику показывают пары картинок, которые затем скрываются, и нужно найти соответствующие пары.
-
Reaction Time Test — нажатие кнопки при совпадении карт на экране. Это проверка скорости реакции.
-
Prospective Memory Test — хитрый тест, где нужно сначала запомнить одну инструкцию, а затем выполнить совершенно другую. Типичный пример: сказали нажать на синюю кнопку, а нужно нажать на оранжевую.
Параметры сна: сколько, когда и как
Теперь к основным параметрам сна, которые рассматривались в исследовании:
-
Продолжительность сна — участники отвечали, сколько часов они спят в сутки. Ответы разделили на три категории:
-
Короткий сон: <7 часов.
-
Нормальный сон: 7–9 часов.
-
Длинный сон: >9 часов.
-
-
Хронотип — это время суток, в которое человек наиболее активен:
-
Жаворонки (активные утром).
-
Совы (активные вечером).
-
Промежуточные (ни то ни сё).
-
-
Качество сна — наличие бессонницы. Участников спрашивали, как часто они страдают бессонницей или просыпаются среди ночи.
Результаты
Теперь к делу. Какие выводы мы можем сделать из данных?
Продолжительность сна
Пожалуй, самый важный показатель, который можно рассмотреть, это количество часов сна. Исследование подтвердило старую истину: 7–9 часов сна — это золотой стандарт для максимальной продуктивности. Вот как выглядят результаты на графиках:
На графике A для Когорты 1 чётко видно, что когнитивные показатели достигают пика при 6-9 часах сна. Это создаёт инвертированную U-образную кривую: когнитивные функции лучше всего работают именно в этом диапазоне. Когда ты спишь меньше 6 часов, когнитивная активность начинает падать — это факт 
. Слишком мало сна просто убивает продуктивность. Если ты думаешь, что можно просто выспаться побольше, то плохие новости: спать более 9 часов — тоже вредно для мозга. Видимо, слишком много отдыха может «перегрузить» твой мозг 
.
На графике B для Когорты 2 всё немного интереснее. Здесь когнитивные функции остаются стабильными между 5 и 9 часами сна, но как только время сна переваливает за 9 часов, когнитивные способности резко падают. Видна прямая связь между количеством сна и тем, как быстро твой мозг думает и решает задачи.
Хронотип и его влияние на мозг
Теперь поговорим про хронотип. Исследование показало, что если ты «сова», не стоит переживать: у тебя, возможно, всё в порядке с мозгами! Наоборот, данные говорят, что «совы» и промежуточные типы демонстрируют лучшие когнитивные способности, чем жаворонки.
На графике A для Когорты 1 видно, что «совы» и промежуточные типы показывают более высокие когнитивные показатели, чем жаворонки. Это может быть связано с тем, что поздние хронотипы лучше приспособлены к выполнению когнитивных задач, которые требуют больше времени на обдумывание и креативность 
.
В Когорте 2 (график B) видна схожая картина, хотя разница между хронотипами менее выражена.
Хронотип напрямую влияет на то, как быстро и эффективно ты решаешь задачи. Чем ближе ты к «сове», тем лучше твои когнитивные способности.
Бессонница
Теперь поговорим про качество сна и бессонницу. Неожиданно, но бессонница оказала минимальное влияние на когнитивные способности. Хотя логика подсказывает, что бессонные ночи должны снижать производительность, исследования не показали больших различий между теми, кто страдает бессонницей, и теми, кто спит спокойно.
На графике A для Когорты 1 можно заметить, что разница в когнитивных показателях между людьми, которые страдают бессонницей и теми, кто нет, минимальна. Разница составляет всего несколько сотых долей балла по глобальному z-показателю (β = -0.05, p > 0.05), что не является значимой.
График B для Когорты 2 показывает похожие результаты. Даже если ты иногда страдаешь бессонницей, это не сильно бьёт по твоей продуктивности, как можно было бы ожидать.
С бессонницей всё не так страшно, как могло показаться. Даже если ты не всегда можешь выспаться, это не катастрофа для твоих когнитивных функций. Однако это не означает, что нужно забивать на хороший сон.
Влияние факторов здоровья и образа жизни
Ещё один интересный аспект исследования — это влияние здоровья и образа жизни на когнитивные способности. Такие факторы, как возраст, пол, диабет и даже алкоголь могут значительно влиять на продуктивность мозга.
-
Пол: У женщин когнитивные показатели оказались ниже, чем у мужчин в обеих когортах
. Возможно, это связано с тем, что когнитивные задачи, используемые в исследовании, больше подходят мужчинам. -
Возраст: Старение — это предсказуемый фактор. Чем старше участники, тем ниже их когнитивные способности
. -
Диабет: У участников с диабетом когнитивные способности были ниже
. -
Алкоголь: Оказалось, что умеренное употребление алкоголя положительно сказывается на когнитивных способностях по сравнению с трезвенниками
.
Выводы: сколько спать, чтобы быть умнее?
Подведём итог. Оказывается, быть умным — это не так сложно, как стать олимпийским чемпионом, но всё же кое-какие правила игры есть.
7–9 часов сна — это золотой стандарт
Забудь про попытки спать по 4 часа, как Илон Маск, и не думай, что ты станешь гением, если спишь по 10 часов в день. 6-9 часов — вот твоя зона комфорта для мозга. Всё, что меньше — это путь к зомби-режиму. Всё, что больше — это прямая дорога к «пересыпанию» и потере остроты ума.
Хронотип важен: совы, вы победили
Если ты сова — расслабься. Не надо слушать этих жаворонков, которые утверждают, что только ранний подъём гарантирует успех. Нет, ты всё ещё можешь быть умнее их, если просто оставишь свои ночные бдения. Сосредоточься на том, чтобы спать свои 7-9 часов, и твой мозг не подведёт. Жаворонки, простите, но совы уже открыли второе дыхание, пока вы только зашнуровываете свои кроссовки на утреннюю пробежку.
Бессонница не так страшна, как могла показаться
Окей, если ты иногда ворочаешься и не можешь уснуть — не паникуй. Конечно, это не круто, но твой мозг не сразу превратится в кашу. Да, ты не станешь Шерлоком после бессонной ночи, но и не превратишься в Уотсона. Главное — не делай это привычкой.
Настало время подумать о себе
Короче, пора пересмотреть свои привычки. Ты уже знаешь, что сон — это сила, но теперь ты знаешь как и когда его использовать на максимум. Так что, вот тебе вопрос: сколько часов ты спишь? И самое главное: когда ты наконец ляжешь спать сегодня?
И помни: если кто-то скажет тебе, что спать много — это для слабаков, просто покажи им эти графики.
