Бывает, просыпаешься рано утром, готовишь вкусный кофе, чтобы настроиться на рабочий день. Гладишь своего кота, садишься за стол… и после нескольких часов работы начинаешь чувствовать боль в спине. В результате снижается продуктивность и концентрация на задачах. В статье расскажу, какие методы помогли мне решить эту проблему. Подробности под катом.
Я не являюсь сертифицированным специалистом в вопросах здоровья. В тексте делюсь только своим опытом, который, возможно, будет для вас полезным. В случае периодических беспокойств в спине, следует обратиться к врачу.
Постановка проблемы
Мне тяжело долго работать из-за болей в спине. Приходится часто отвлекаться и менять позы, чтобы избавиться от этого ощущения. Если за день приходилось сидеть за рабочим местом более двух часов, то боль оставалась со мной до следующего дня.
Заранее уточню, что имею в виду под болью в спине. Для меня это неприятные ощущения в грудном отделе. Я много раз слышал от других людей жалобы на боль в пояснице, поэтому часто боль в спине ассоциируется именно с ней.
История крайне неприятная. IT-специалистам часто приходится сидеть на одном месте и работать за компьютером. Я работаю удаленно, поэтому обычно выкручиваюсь сменой рабочего места — например, перебираюсь на диван, чтобы поработать лежа. Однако при таком подходе у меня снижаются когнитивные способности и появляется сонливость. Да и в целом хотелось бы ассоциировать рабочее место с работой, а диван — с отдыхом.
Что нам предлагает интернет
Если вы — коллега по несчастью, то следующие советы будут хорошо вам знакомы.
Стартерпак «У меня болит спина»
- Занимайтесь спортом каждый день, чтобы избавиться от боли в спине.
- Выпрямите спину (в подарок ощущение нелепости от постоянных попыток держать спину ровно).
- Купите корсет для осанки.
Не буду преуменьшать важность этих советов. Я, как человек с сидячей работой, пытаюсь ухватиться за любую возможность для физической активности. Однако «волшебные» упражнения успели стать рутиной, а боль осталась на месте.
Тенденции на спад не ощущались, из чего напрашивались выводы о неэффективности этих советов. Попытки держать спину ровно и носить корсет оказались лишь костылями, о которых расскажу чуть позже. Обеспокоенность проблемой раз за разом подталкивала к поиску решения, а однотипные статьи, в свою очередь, сокрушали своей бесполезностью.
Иллюстрация «Как выглядит осанка инди-разработчика».
Увлечение эргономикой
Стандартный подход к решению этой проблемы не работал, тогда на помощь пришел случай, когда цепочка, несвязанных с проблемой действий, принесла свои результаты.
В какой-то момент мне захотелось привести в порядок свое рабочее место. Я начал изучать вопрос эргономики и восхитился. Оказывается, уют и комфорт — это не RGB-лампы, умные столы и другие гаджеты. Главное — минимализм.
Чтобы придерживаться этого принципа, я разделил все вещи на три группы.
- Основное. Сюда входят те предметы, которые я использую каждый день. Они должны быть легкодоступны без лишних телодвижений.
- Дополнительное. Вещи, которые я использую раз в одну-две недели. Они должны быть рядом, но не под рукой. Нижние полки стола — идеально для них место.
- Редкое. То, что использую раз в один-два месяца. Такие вещи я убрал в шкаф, чтобы они не засоряли мое основное рабочее пространство. Некоторые из них находятся вообще в других комнатах и имеют лишь косвенное отношение к рабочему месту.
Подобное разделение помогло очистить рабочее место от лишних вещей и немного улучшило мое самоощущение. Однако проблему это не решило.
Сплит-клавиатура
Спустя какое-то время я наткнулся на видео, где человек решил попробовать сплит-клавиатуру и поделился своим опытом. Я посчитал, эта идея заслуживает внимания, поэтому принялся за исследование вопроса. И пришел к выводу, что расположение запястья на уровне плеч помогает меньше сутулиться. Кажется, это первая искорка надежды в битве с болью в спине!
Примерно в то же время JetBrains объявил о прекращении поддержки плагина для Rust в IntelliJ IDEA, который и без того не очень комфортно работал. Тогда я решил наконец-то попробовать Vim. Опустим стандартный опус о том, какой он прекрасный и что абсолютно всем нужно с ним поработать, который обычно идет после этих слов.
Пока я ждал доставку своей клавиатуры, принялся практиковать слепую печать и работать в Vim. К ее приходу я уже комфортно себя ощущал и был готов полностью отказаться от мыши.
Конечно, периодически возникает потребность в курсоре. Благо в сплит-клавиатуре была возможность добавления макросов и хоткеев, из-за чего я смог спокойно управлять курсором с помощью клавиатуры и быстро привыкнуть к нему.
Дополнительно поставил ноутбук на подставку, чтобы он был на уровне глаз. Казалось бы, проблема решена. Но, увы, боль в спине не спешила уходить, поэтому я продолжил поиски решения проблемы. Хотя признаю, сплит-клавиатура улучшила ситуацию в несколько раз и без него то, к чему я пришел дальше могло бы и не сработать. Поделитесь в комментариях своим опытом использования сплит-клавиатуры, мне будет интересно почитать.
Так выглядит мое рабочее место.
Решение проблемы со спиной
В процессе очередной итерации по устранению проблемы со спиной, я решил поискать ответы именно на Хабре. Довольно эффективно добавлять под конец запроса в поисковике site:habr.com, чтобы найти нужный материал. Среди всех статей меня заинтересовала публикация «Чтобы избавиться от боли в спине вам, возможно, придется сидеть по-другому». Рассуждения автора мне показались логичными и убедительными. Настолько, что в полночь, когда читал эту статью, я решил протестировать приведенные советы — они оказались рабочими. На следующий день у меня получилось держать спину ровно без мыслей «я снова сутулюсь, нужно выпрямиться».
Делюсь с вами основными тезисами из статьи, которые мне помогли:
- Проблема заключается не в длительности сидения на стуле, а в том, как образом вы сидите.
- Чтобы сесть правильно, нужно выгнуть спину в районе поясницы. Важно сделать это до момента посадки. Автор предлагает представить, что у вас есть хвост, который нужно выпятить назад, чтобы не сесть на него.
- Верхнюю часть тела не нужно контролировать, это не решит саму проблему. Сюда же можно отнести ношение корсетов.
Результат был моментальным, как в телерекламе моющего средства. Твердо убежден, что сплит-клавиатура и ноутбук на уровне глаз также сыграли свою роль — решение сработало именно в комплексе.
Возвращаясь к истории об отказе от мыши: какое-то время назад я узнал о наличии сколиоза у меня, который до комичного подчеркивает мою манеру сидеть за компьютером с мышью в правой руке. Не думаю, что проблему на данном этапе можно исправить, но надеюсь, что это поможет ее не усугубить.
Бонус
Важно делать перерывы на разминку или прогулку во время работы. Растянуть и разогреть задубевшие мышцы — хорошая идея для тех, кто, как и я, проводит много времени за компьютером. Не горю желанием проверять, вернется ли ко мне боль, если я перестану делать разминку.
Существуют рекомендации о том, что сотрудникам нужно вставать и немного разминаться примерно один раз за час. В моем же случае разминка происходит раз в два-четыре часа. Зачастую следовать этой рекомендации мешает нежелание отвлекаться от текущей задачи или вовсе полная увлеченность ею.
Мне искренне интересно, есть ли люди, которые хотя бы приблизились к такому показателю? Поделитесь своим опытом в комментариях.
