Зачем нужно иногда вставать из-за компьютера? Часть вторая. Сила тренировки в восстановлении после тренировки?

Большинство смотрят на тренировку как на «пытку», «наказание» в отместку за съеденную еду. А все, что заставляет наш организм расставаться с так сложно добываемыми в предыдущие миллионы лет эволюции калориями воспринимается мозгом как угрожающий жизнедеятельности организма фактор. Но можно ли взглянуть на тренировку с другой стороны?

В первой части этой большой темы мы разобрали, что тренировка нужна не столько, чтобы «сжечь лишнее съеденное», но и полезна усилением кровообращения во всем организме, улучшением трофики (питания) тканей, а значит, улучшением функции суставов, сохранением мышечной массы, которая является метаболически-активной тканью по сравнению с жировой тканью, укреплением костной ткани и многими другими полезными эффектами.

Мы не любим спорт потому, что тренировки сопровождаются процессом физического и психического утомления после физической нагрузки. Но, если задуматься, что происходит внутри клеток и тканей после тренировки? Я считаю, что тренировка полезна самим процессом восстановления после физических упражнений, которое случается после физкультуры, ведь восстанавливаются не только тренируемые мышечные группы, но «достается» полезных эффектов всему организму. Разберемся на простом не сильно заумно-медицинском языке, каких?

Чем поможет тренажерный зал типичному программисту?
Чем поможет тренажерный зал типичному программисту?

Стимуляция эндокринной и иммунной систем

Задача тренировки — создать «полезный» стресс для организма, в результате чего происходит выброс различных биологически активных веществ и гормонов (адреналин, гормон роста, тестостерон, эндорфины и др.).

На тренировке физическими нагрузками вы повреждаете клеточные структуры, что является пусковым фактором для запуска восстановительных процессов в клетке. Сила тренировки заключается не в физическом и психологическом переутомлении, а в запуске восстановления и обновления после созданного в результате физической активности стрессового воздействия на организм. Причем «ремонт» запускается не только в «поврежденных» тренировкой мышцах, биологически активные вещества влияют на обновление клеточных структур всего тела.

Схематичное изображение действия некоторых гормонов
Схематичное изображение действия некоторых гормонов

Наш организм «работает» под влиянием гормонов и биологически активных веществ. Суточные ритмы выработки гормонов (мелатонин, гормон роста, кортизол и др.), месячные гормональные циклы у женщин, выбросы гормонов в результате эмоций (адреналин, норадреналин, окситоцин, эндорфины и многие другие) воздействуют на клеточные процессы. Представьте, что в нашей крови растворен целый химический коктейль из гормонов и биологических активных веществ, причем значительно отличающийся в каждый момент времени. Снижение физиологических функций происходит с угасанием гормональной и иммунной систем, женский климакс, угасание мужской репродуктивной системы, старение организма связано с недостаточным функционированием этих систем. Всем нужны гормоны, эндокринная и иммунная системы «правят» организмом, ремонтируя поломки, устраняя чужеродных агентов (например, при внедрении вирусов, бактерий, грибов) и клеточные мутации, которые возникают постоянно.

Силовая тренировка — наилучший способ создать физическое и психическое напряжение, достаточное для выработки гормонов.

Ощущали ли вы после тренировки не усталость, а какое-то состояние «бодрого драйва»? При регулярных тренировках в одно и то же время организм готовится к принятию «порции гормонов», как будто знает, что сейчас ему подадут на «блюдечке» вкуснейшие химические соединения. Многим знакомо чувство, когда организм «ждет» и готовится к пробежке при регулярных утренних кроссах или при тренировках в фитнес клубе по расписанию.

Восстановление поврежденных клеточных структур, укрепление и рост миофибрилл, увеличение количества митохондрий и прочие эффекты после тренировки — это процесс адаптации организма к физическим нагрузкам, осуществляемый через гормональную регуляцию. В результате выигрывает тот, кто лучше восстанавливается после тренировки.

Улучшение состояния нервной системы

Врачи часто говорят, что все болезни от нервов. Действительно, центральная нервная система «ведает» высшей нервной деятельностью, и вы можете «силой мысли» согнуть руку в локте, но большой «кусок» нервной системы регулирует множество функций без нашего осознанного участия. Безусловные рефлексы обеспечивают жизнедеятельность, вы даже не задумываетесь, как дышите, глотаете, отдергиваете руку от горячей поверхности.

Вегетативная нервная система
Вегетативная нервная система

Вегетативная нервная система симпатическая и парасимпатическая как антагонисты управляют всеми внутренними процессами и работой внутренних органов (тонусом сосудов, работой сердца, органов пищеварения, дыхания, выделительных органов и др.). Мы не думаем, какая у нас температура и уровень глюкозы в крови, и не можем легко, по своему желанию поменять параметры внутренней среды. Но при нарушениях работы этих механизмов мы быстро узнаем, что оказывается сложно думать о других важных программисту вещах, кроме здоровья.

Физическая активность влияет не только на двигательные нейроны, укрепляя нервно-мышечные связи, но и на другие отделы нервной системы, регулируя и нормализуя различные функции. В результате регулярных физических нагрузок улучшаются психические функции, повышается работоспособность, происходит нормализация сна и работы всей нервной системы за счет уравновешивания процессов возбуждения и торможения.

После физической нагрузки запускаются процессы восстановления, которые протекают преимущественно во время сна. После вечерней тренировки принять душ, вкусно поужинать и лечь спать — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.

Повышение выносливости

Во время физической работы происходит усиление кровообращения, а поставляемый кислород окисляет органические вещества внутри митохондрий, что приводит к образованию энергетического субстрата. Мы не задумываемся, что усталость на внутриклеточном уровне может быть вызвана снижением выработки энергетического субстрата по разным причинам (нет топлива для производства АТФ — «кончилась» глюкоза крови и гликоген в мышцах, не хватает кислорода для реакции окисления в митохондриях, «поломались» митохондрии и клеточные структуры от закисления ионами водорода и др.). 

При регулярных физических нагрузках ваши «аквариумные рыбки» — митохондрии растут и размножаются, помогая вам становиться более выносливыми.

Митохондрии — ваши козыри против усталости.

Выносливые люди выносливы не только на тренировках, но и в жизни, они больше работают и меньше устают. Митохондрии — ваши «фабрики» по выработке АТФ, энергетического субстрата для высвобождения макроэргической связи, которая дает энергию для физического движения. Всем нужны митохондрии, все хотят быть выносливыми, в спорте, в работе, в написании кода, дома, в семье, в играх с детьми, везде.

Схематичное изображение строения митохондрии
Схематичное изображение строения митохондрии

Регулярно тренируясь, особенно на свежем воздухе, вы способствуете росту количества митохондрий. Количество митохондрий увеличивается достаточно медленно, для увеличения выносливости в 2 раза необходимо 3–4 недели регулярных тренировок. Зато выносливость резко снижается из-за отсутствия физической активности, так всего за одну неделю количество митохондрий падает в два раза, если забросить тренировки.

Тестирование профессиональных спортсменов на выносливость
Тестирование профессиональных спортсменов на выносливость

На изматывающих, «закисляющих» (без отдыха между упражнениями) тренировках митохондрии не успевают перерабатывать ионы водорода, которые в большом количестве повреждают различные клеточные структуры, включая сами митохондрии. Чтобы этого избежать, попробуйте использовать интервальные тренировки. Кроме того, при регулярных нагрузках происходит суперкомпенсация гликогена — увеличение количества запасенного гликогена в мышечных клетках, и у вас с каждым разом будет все больше сил на более длительную и интенсивную тренировку. Также при тренировках на рост мышечных волокон вы увеличиваете количество «места» для размножения ваших митохондрий. Все эти механизмы могут помочь избавиться от синдрома постоянной усталости, характерного для полного человека.

Ускорение метаболизма

Активная мышечная ткань — залог нормального метаболизма и того, что с бóльшим количеством мышечной ткани вы сможете питаться немного более калорийно за счет повышения уровня базового метаболизма.

Любая физическая активность, тренировка, особенно с воздействием отягощения на мышцы, повышает обмен веществ на последующие несколько часов (по разным данным, до 48–72 часов в зависимости от интенсивности тренировки), стимулирует выработку гормонов и биологически активных веществ, которые влияют на восстановление и обновление организма. Задумайтесь, в нашем организме по разным вариантам подсчета от 640 — 850  мышц, которые вы можете задействовать при движениях!

Если говорить про людей с медицинским диагнозом «Ожирение», у них часто снижен обмен веществ. Это может быть связано с избытком жировой ткани, гормональным фоном, попытками сидеть на низкокалорийных диетах, голоданием, неправильным качественным составом пищи (преобладанием в рационе жиров и углеводов при недостатке белка, когда организм недополучает «строительных белковых кирпичиков» на фоне общей повышенной калорийности), недостатком витаминов, низкой физической нагрузкой и прочими причинами.

Действие некоторых лекарственных препаратов для похудения основано на активизации метаболизма различными механизмами, например, повышением термогенеза, ускорением частоты сердечных сокращений напрямую, посредством гормонов щитовидной железы и др. Но вся эта «фармакология» не должна использоваться без назначения грамотного врача по медицинским показаниям.

Но если вы хотите нормализовать свой вес, не забывайте: у вас всегда с собой уникальные физиологические методики для активизации обменных процессов — ваше «чистое» питание без консервантов и искусственных добавок и возможность выполнить физическую активность!

Если ваша задача немного похудеть, то важно не замедлить еще больше вашу «обменку», а «разогнать», повысить метаболизм, вернуть замедленный обмен в нормальный режим, чтобы приблизиться к мечте любого полного человека — «есть и худеть».

Саммари – итог

Физическая активность положительно влияет через усиление кровообращения на трофику различных органов и тканей, улучшая функцию суставно-мышечного аппарата, укрепляя кости, сохраняя мышечный корсет человека. Помимо этого, важнейшим фактором влияния тренировки на организм является стимуляция эндокринной и иммунной систем, которые «правят» организмом на клеточном уровне, обновляя поврежденные структуры, защищая от внешних чужеродных агентов и клеточных мутаций. Повышение выносливости будет дополнительным бонусом в копилку вашей упорной работы перед монитором, а ускорение обмена веществ (ну или возвращение из замедленного в нормальный) после тренировки поможет переварить лишний кусок пиццы, съеденный в перерыве между написанием строчек кода. Ну и главное – улучшение состояния нервной системы, которая «рулит» всем вашим организмом, ведь мозг – самое важное в организме айтишника.  

Но в итоге статьи возникает вопрос, при всем нашем понимании важности физической активности для организма в целом, полезности эффектов от движения на разных уровнях в организме, почему ж так сложно оторваться от компьютера и сделать зарядку, почему мы с трудом тащим себя на тренировку или на пробежку или залезть в гору? Вопрос в мотивации? Ну это уже тема для другой статьи.

Залезть в гору после сидения за компом тоже очень приятно, а сделать легко это можно при условии регулярных тренировок
Залезть в гору после сидения за компом тоже очень приятно, а сделать легко это можно при условии регулярных тренировок

Ну и в завершении, задание на проверку самого себя любимого и порефлексировать.  Буду рада вашим ответам в комментариях.

· Как вы считаете, для чего именно вам нужно заниматься физической активностью? Какие факторы воздействия физической нагрузки на организм важны именно для вас? Для чего вы хотите на тренировку?

· Как вы оцениваете вашу физическую активность в целом? Сколько раз в неделю и сколько времени вы тратите на тренировки? Насколько они интенсивные.

· Довольны ли вы графиком тренировок, считаете ли его достаточным?

· Какие тренировки вы считаете эффективными, а какие «бесполезными» лично для себя.

 

Источник

Читайте также