Альфрид Лэнгле (фото: Артем Лапшин, discours.io)
Как предотвратить выгорание и как помочь себе, если это уже с вами произошло? Об этом была лекция доктора медицинских и философских наук Альфрида Лэнгле, которую он недавно прочел в НИУ ВШЭ в Санкт-Петербурге.
А натолкнуло нас сделать расшифровку этой лекции очередное изучение статистики c Leader-ID, где мы увидели скачкообразный рост числа мероприятий, посвященных выгоранию.
Пики приходятся на самый конец года и на пик пандемии, что вполне логично. Причем, апрельский пик произошел, когда на время изоляции закрыли все Точки кипения, и количество мероприятий сократилось в разы, так как остались только встречи в онлайне.
И есть еще интересный момент — посмотрите на этот график:
Это распределение участников этих мероприятий по возрасту. Похоже, что эта проблема начинает волновать людей с 19 лет с пиком на 21 год. Да, на нашей площадке примерно половина — студенты, но чтобы выгорание касалось именно их — любопытный факт.
Табличка ниже — распределение по профессиям. Во втором столбце число зарегистрированных на нашей платформе пользователей, кто указал в профиле соответствующую или похожую должность/специальность (на обработку и суммирование этих данных мы потратили кучу времени). Третий столбец — сколько человек из этой профессии регистрировались на мероприятия, связанные с выгоранием. Последний столбец — процент от общего числа специалистов этого направления на платформе.
К первой и последней строчке надо отнестись с осторожностью (данных маловато), а в остальном, по моему личному мнению, в топе те профессии, где приходится много работать с людьми.
А это разброс по регионам:
Обратите внимание, что Москва тут далеко не на первом месте. И если кто-то готов изложить свою версию происходящего — пишите в комментариях. А мы перейдем к лекции, но сначала пара слов о самом Альфриде Лэнгле.
Альфрид Лэнгле — австрийский психолог, психотерапевт. Доктор медицинских и философских наук. Ученик Виктора Франкла, развивающий экзистенцанализ и логотерапию.
Я хочу поговорить о том, что очень распространено в рабочем мире, — о стрессе и выгорании. Я бы хотел показать вам связь между стрессом и выгоранием. Всё это я предоставлю на фоне экзистенциального понимания человека и экзистенциальных дефицитов. Вы получите довольно много медицинской, психологической информации и экзистенциальное руководство для жизни. В презентации есть достаточно сухие части, потому что это научный базис, но есть также и вдохновляющий аспект, который приходит из экзистенциального основания и из психологии. Обычно люди, которые слушают подобную презентацию, задумываются, какие симптомы у них уже есть или, может, будут или были. Все это вы можете оставить на проработку на сегодняшний вечер. После лекций ко мне обычно подходят люди и говорят: «Я не знал, что у меня уже так много симптомов». И я надеюсь, что вы не найдёте достаточно много симптомов и у себя.
Каковы экзистенциальные основания выгорания и стресса, что такое экзистенция и как это взаимосвязано? Какие изменения происходят в жизни на основании этих симптомов?
Сначала я бы хотел поговорить о фоне, потому что очень важно понимать фон, чтобы говорить о выгорании и о том, как его предотвратить. Потому что в хорошей жизни, исполненной экзистенции, у нас не возникает стресс.
Точнее, у нас всегда есть немного здорового стресса. Может, даже есть какие-то пики, которые выходят за эту здоровую норму, но обычно это не ведёт к выгоранию или физическим симптомам, которые являются следствием стресса.
Быть на самом деле здесь
Что такое экзистенция и из чего она состоит? Вместо «экзистенции» можно сказать «моя жизнь», «моё бытие здесь в этом мире», то, как я принимаю решения или живу осмысленной жизнью, когда я живу в соответствии со своей любовью, отношениями, с тем, что для меня важно. Тогда у меня есть чувство, что я по-настоящему здесь.
Экзистировать, или существовать, значит просто «быть здесь». Экзистенциальный минимум — это когда у вас столько денег, сколько хватает, чтобы выжить. Чтобы кто-то мог остаться в этом мире и продолжить жить. Даже в повседневном языке мы говорим, что экзистировать, существовать — это просто «быть здесь».
В экзистенциальной психологии это рассматривается на более глубоком уровне. Я здесь: конечно, я родился, я здесь — нет сомнений. Но экзистенциалисты спрашивают: «Ну хорошо, ты случился, ты родился, это случилось с тобой, но по-настоящему ты здесь? Ты действительно присутствуешь в своих отношениях? Ты действительно присутствуешь в своей семье как дочь или сын, как отец или мать? Действительно ли я здесь, когда я один с самим собой?» Что значит «по-настоящему быть здесь»? Потому что, очевидно, недостаточно просто физически присутствовать. Это нечто большее. Необходима внимательность, сознательность, открытость к тому, что вокруг меня, и открытость к тому, что внутри меня, доступность для других и для себя.
Ведь часто бывает, что я каким-то образом здесь, мы все в какой-то степени здесь, но, чтобы по-настоящему экзистировать или существовать, нужно нечто большее. Нам необходимо внутреннее согласие. Может, сейчас вы по-настоящему здесь и по-настоящему присутствуете, потому что вы согласились прийти сюда, вы дали абсолютное согласие, чтобы прийти.
Внутреннее согласие — это иметь внутри себя чувство, которое говорит «да». Давать согласие значит говорить «да, мне это хорошо, я это сделаю, я согласен». Внутреннее согласие — это центральное понятие экзистенции.
Это ключ к тому, чтобы прийти к полностью проживаемой экзистенции. Мы все знаем, мы все это делаем, но многие люди не осознают важность этого действия.
Многие люди не могут раз за разом спросить у себя: «Действительно ли я хочу это? Действительно ли я хочу работать так много? Хочу ли я сделать эту работу или этот проект?»
И многие скажут: «Конечно, у меня есть мои цели». Это важно для моей карьеры, это приносит мне много денег и это очень престижно. Поэтому я хочу. В этом есть ловушка. Это развилка между дорогой к стрессу и выгоранию и исполненной жизни.
Потому что просто иметь цели или использовать вещи недостаточно. Важно, чтобы мы послушали себя внутри и обратили внимание на этот голос внутри нас, на резонанс, в который мы вступаем, на это внутреннее согласие. Согласие — это голос, который говорит «да», чтобы мы были открыты к нашему резонансу, к тому, что мы чувствуем, что мы ощущаем, а не просто оставались жить под диктатом эмоциональности, практичности, целей и нужности. Быть по-настоящему здесь значит быть здесь со всем сердцем, а не только с головой, не только отвечая на вызовы извне. Это, конечно, важно, но недостаточно. Это значит целостность всего существа. И с этим связано восприятие наших чувств, нашего тела. Если это по-настоящему не делается, тогда нас настигает стресс.
Теперь, после этого небольшого взгляда на экзистенциальное понимание человека и нашего бытия, давайте поговорим о термине «выгорание», а потом — о термине «стресс».
Выгорание и стресс
Выгорание — это достаточно новый термин, ему нет даже пятидесяти лет. Первый раз его использовал Герберт Фройденбергер, немец, который жил в Нью-Йорке. В своей психиатрической практике он понял, что в том районе Нью-Йорка, где многие люди занимаются волонтёрской работой и, например, работой при церквях с бедными людьми, они чувствуют себя очень плохо.
Несмотря на то, что начинали они работать с высокими идеалистическими представлениями и с большим энтузиазмом планировали воплотить свои христианские или иудейские идеи в работе с бедными людьми, через полгода-год многие из них приходили к нему как к психологу. Они говорили об отсутствии энергии, а иногда даже хотели покончить с собой. То есть люди, которые раньше были идеалистами, приходили к нему как тень самих себя. И когда он спрашивал, что же они делали в последнее время, в последний год, все говорили, что у них была очень бурная деятельность, они просто делали много всего.
Идеализм исчез, и они остались просто холодным пеплом. Как раз в то время Фройденбергер прочитал роман Грэма Грина «Случай выгорания», и то, что он увидел в практике, очень напоминало ему эту книгу.
В своем романе Грэм Грин описывал архитектора, который был очень фрустрирован и очень устал от профессии. Из Америки он переехал в Конго, где помогал людям лечиться. То есть он убежал из тяжёлой, подавляющей атмосферы Северной Америки, где ему приходилось работать только ради денег, и нашёл вдохновение и покой, работая как волонтёр.
Как видите, термин «выгорание» родился из практики, которую психиатры очень хорошо знали. Врачи видели, что у разных людей возникают похожие симптомы, но считали это формой депрессии. Да, по симптомам они схожи, но не полностью идентичны друг с другом. Фройденбергер же обратил на это внимание и в 1973 году впервые рассказал о выгорании на конференции психиатров в Нью-Йорке. В в 1974 он опубликовал свои наблюдения.
Фройденбергер понял, что выгорание никогда не возникает без непосредственного участия пациента.
Выгоревшие люди всегда очень активные, им нравится жить. Они хотят что-то совершать, они не парализованы. У них отличное настроение, им нравится их жизнь. Но каким-то образом они приходят в состояние, в котором им очень тяжело, болезненно, есть мысли о самоубийстве, и это обычно заканчивается депрессией. Выгоревшие люди страдают от стресса, в отличие от людей с депрессией, для которых это нехарактерно. Депрессия — это состояние, в котором ухудшение настроения происходит постепенно, и уровень энергии снижается не потому, что люди раньше были активными. Такое очень редко бывает при депрессии. Именно поэтому Фройденбергер решил, что выгорание отличается от депрессии, и для выгорания нужно другое лечение.
Фройденбергер пришёл к выводу, что в любом выгорании стресс играет самое важное значение. Не бывает выгорания без стресса.
Говоря кратко, если люди долго страдают от стресса, это приводит их к состоянию, в котором им перестает хватать энергии. То есть стресс — это действительно то, вокруг чего вращается эта тема. Именно это приводит людей к выгоранию. И, конечно, это не только стресс типа «я должен подготовиться к экзамену» или, например, «у ребёнка режутся зубы, я плохо высыпаюсь, а потом иду на работу». Это тоже стресс, но с этим мы можем справиться. В случае с выгоранием мы говорим о постоянном стрессе.
Термин «стресс» впервые ввел канадский физиолог Ганс Селье. В 1976 году он опубликовал свои исследования, в которых отметил различия между хорошим стрессом, или эустрессом, и плохим стрессом, или дистрессом. «Eu» по-гречески означает «хорошо». «Diss» — это «слишком много». Сам термин «стресс» появился лишь потому, что Селье, свободно говоривший на восьми языках, не очень хорошо знал английский. Позже он говорил, что лучше бы он использовал слово «strain», но «стресс» уже пошел в мир и менять терминологию было поздно.
Почему Селье решил разграничить эустресс и дистресс? Потому что он понял, что этот плохой стресс, «дистресс», возникает не просто тогда, когда вокруг очень много разных требований. Похожие симптомы появляются у людей, когда им нечего делать, то есть когда их жизнь скучна, у них нет никаких вызовов. Слишком много вызовов и слишком мало вызовов — и то, и другое плохо для нашей психики и для нашего тела. Нам нужны вызовы и нужен здоровый стресс.
Виктор Франкл говорил о том, что очень важно, чтобы была разница между теми, кто мы есть, и теми, кем мы должны стать. Когда в жизни есть смысл, то всегда есть что-то, что мы ещё не сделали, что мы должны воплотить в реальность. У каждого из нас есть ещё что-то, что мы должны сделать: прибраться в квартире, написать email, встретиться с другом, позвонить маме. Никто из нас не сделал всего. И у каждого из нас есть какие-то мысли «ну вот завтра или на следующей неделе я должен что-то сделать».
И когда у меня есть внутреннее согласие с тем, что я должен сделать — скажем, опять съездить к маме или наконец-то сесть писать свою диссертацию — то если мы смотрим на это с точки зрения внутреннего согласия, это хороший стресс. Это здоровые вызовы, которые помогают продолжать свою жизнь. Они помогают ориентироваться в жизни и приводят к исполненности.
Обычно когда мы просто говорим «стресс», то имеем в виду дистресс. Можно определить дистресс как неспецифический ответ. Обычно это ответ тела на какой-то вызов. Селье был врачом и сначала он изучал эту реакцию на животных, а потом — на людях. Он наблюдал за изменением гормонов и кровяного давления при всех этих симптомах. Он говорил о том, что тело реагирует на вызов и требования. Это может быть коронавирус, переедание, голод, неправильное применение какого-то лекарства или бессонница. Каким бы ни был вызов извне, которому тело должно ответить, это все ведёт к какой-то физической реакции, неестественной для тела. И эта реакция на разные запросы постоянно одна и та же.
Дистресс
Теперь мы можем определить дистресс в более широком смысле — что позже Селье и сделал. Дистресс — это отсутствие равновесия: когда у меня больше требований, больше задач, больше работы, чем ресурсов. Когда у меня работы больше, чем времени, и я должен её выполнить, тогда у меня стресс. Например, если нужно сделать работу или презентацию, а у меня нет сил, знаний или других возможностей. Тогда я чувствую неуверенность и тревогу. У меня стресс. При этом возникают такие же физические реакции, как в других ситуациях с похожим психическим опытом.
Дистресс — это когда от меня требуют слишком многого, когда я теряю энергию, когда меня как будто бы поднимают за голову.
Это очень неприятное чувство, которое связано с давлением обстоятельств.
Симптомы стресса
У стресса есть симптомы физические и психические. Первая и самая базовая телесная реакция — это когда поднимается давление, появляются неприятные симптомы в желудке, нас тошнит, возникает диарея, боль в желудке или ослабление дыхания, когда мы дышим поверхностно и быстро. Мы больше не дышим глубоко, потому что у нас нет на это времени. Мы чувствуем это сужение. Мы раздражительны и нервозны. Мы даём быстрые ответы, у нас нет энергии и возможности долго слушать кого-то. Например, на экзамене, когда мы сильно стрессуем, потому что думаем о том, что не выучили все до конца, мы не можем сконцентрироваться, мысли уходят, и мы просто видим чистый лист перед глазами.
Когда у нас очень сильный стресс, мы чувствуем апатию, не чувствуем больше мотивации. Появляется физическое ощущение сужения, безнадёжности, и мы не можем из него выбраться. Часто это связано с бессонницей и другими телесными проблемами, например, с инфекциями, мышечной болью, которая путешествует по телу, по шее и спине.
Выгорание нас ловит в этом стрессе. Я не вижу, как мне выбраться отсюда. У меня экзамены через три недели, а я ещё не готов, и мне некуда от этого убежать. Или у меня двое маленьких детей, я мать-одиночка в маленькой квартире, и мне некуда бежать. Это всё приводит к стрессу. Когда к этому присоединяется безнадёжность, люди оказываются в ловушке. Когда у нас такие условия и нам некуда бежать, нет инструментов, которые могут нам помочь, это ещё больше увеличивает стресс.
Физиология стресса
У стресса, конечно, есть физиологические основания. У нас есть «службы» быстрого и медленного реагирования. На уровне нейронов мы можем реагировать быстро. Это доступ адреналина, или норадреналина. Этот быстрый стресс производит стимуляцию рецепторов. Эта часть нервной системы — симпатическая — создана, чтобы противостоять, чтобы бороться. Есть еще парасимпатическая система, система восстановления, получения силы обратно. Симпатическая система делает нас готовыми к битве. Она мобилизует всю силу, всю энергию, поднимает уровень сахара в крови, давление. Это быстрая реакция, которая так же быстро пропадает. Например, когда мы за рулём и приходит внезапный стресс, адреналин попадает в кровь и мы можем реагировать очень быстро. А через 20 минут адреналин в крови исчезает.
Но есть и более опасный стресс, кортизоловый. Кортизол — это прекрасное оружие. Он помогает нам пережить разные ситуации, физические или психологические. Он также мобилизует энергию в теле, черпая ее изнутри. Он разрушает мышцы, потому что приносит оттуда сахар в кровь. Он берёт всю энергию, которая у нас есть в теле. Конечно, это нормально для критической ситуации. В медицине это очень помогает. Например, больным астмой можно дать во время приступа кортизол, и это помогает им выжить. Но когда этот стресс продолжается долго — неделю, месяц или даже год или два — наша система постоянно мобилизована. Из-за этого страдает тело, снижается иммунитет, ведь энергия черпается из белка, а иммунная система — это чистый белок. Повторюсь, длинная реакция нормальна, если это на день или на неделю, но если она продолжается дольше, это опасно.
Истощение
Именно поэтому если мы постоянно находимся в стрессе, начинается истощение. Кортизол уже сделал свою работу и теперь всё сложнее и сложнее получить энергию. Истощение появляется тогда, когда мы больше не можем восстанавливаться или у нас недостаточно времени, чтобы спать, заниматься спортом и отдыхать, потому что мы не разрешаем это сами себе. Мы думаем, что у нас нет на это времени.
Часто стресс также может проявляться в том, что человек больше не может заснуть. Люди лежат в кровати, но спят только 2-3 часа. Тогда они могут употреблять наркотики и алкоголь. После длительного периода напряжения физические реакции больше не работают так же хорошо, как раньше. Тогда на всех трех измерениях человеческого бытия возникают симптомы. Мы проживаем слабость, возникают разные другие расстройства, например, расстройство сна, расстройство дыхания.
Также параллельно на уровне психики мы не можем больше проживать радость. Мы больше не испытываем радости, когда едим наше любимое блюдо или просто прогуливаемся. Мы становимся нечувствительными и раздражительными. На персональном уровне мы избегаем отношений, больше не встречаемся с друзьями, у нас просто нет на это энергии. Мы изымаем себя из мира. И если раньше нам нравилось, например, исполнять или слушать музыку, просто общаться с друзьями, то теперь мы слишком истощены для этого. Мы остаёмся дома и не можем отдохнуть. Это такая адская спираль, которая все больше и больше втягивает людей в выгорание.
Теперь давайте посмотрим конкретно на симптомы.
Симптомы выгорания
Их описали Маслач и Джексон. На нулевом уровне есть идеализм и перенапряжение. Им на смену приходят эмоциональное и физическое истощение, дегуманизация. Все это заканчивается просто нежеланием чего-либо делать. Люди не хотят ничего делать ни по отношению к себе, ни на к работе. Если это продолжается долго, то приводит к срыву. Люди просто уходят с работы, становятся депрессивными и подумывают о самоубийстве. И у них также появляется много болезней на телесном уровне.
Первый шаг выгорания — это эмоциональное истощение. Люди постоянно уставшие. Они испытывают отвращение, когда думают о работе. Часто у них возникает расстройство сна, появляются разные болезни. Они гораздо чаще, чем раньше, болеют ОРВИ.
На следующем уровне они теряют себя, свою личную жизнь. Люди, которые были такими идеалистами, так хотели помогать другим, становятся циничными. Врачи, которые так хотели помочь пациентам, цинично относятся к ним и больше не хотят с ними работать. В то же время они понимают, что они делают, и чувствуют вину, потому что мозг работает — а энергии нет. У них возникает избегающее поведение, они пытаются поменьше работать. У них есть чувство, что они просто функционируют как машины. Внутренняя жизнь останавливается, а внешняя идет как прежде. Они каким-то образом больше не являются сами собой. Они всё более и более чужды себе.
На третьем этапе они уже плохо справляются с работой. Они недовольны, что у них так мало результатов и нет успеха. Они чувствуют себя беспомощными. Они больше не узнают себя, чувствуют себя несовершенными, недостаточными. Это уже очень близко к депрессии и может привести к ней.
Фройденбергер описал 12 стадий выгорания, что является детализированной версией тех трех этапов, что я описал выше. Не всегда всё происходит чётко по этим стадиям. Иногда они немного перемешиваются.
На первом уровне он описывает распространенное поведение: человек постоянно пытается кому-то понравиться, сказать, что он хороший или что-то хорошо делает. Это очень часто может приводить к выгоранию, ведь в этом случае люди будут делать больше, чем они должны или могут. Это логично, потому что если я постоянно должен показывать всем, какой я хороший, в какой-то момент я достигну предела и не смогу это делать.
И тут я начинаю отрицать свои собственные потребности. Сначала я не обращаю на них внимания. На следующей стадии я их вообще подавляю. Потом возникают конфликты. И я думаю, что эти конфликты не имеют значения, поскольку они возникают из-за того, что я очень занят. А потом такие люди начинают реинтерпретировать свои ценности. Они говорят, что дружба вообще в жизни не важна. И то, что было раньше ценно, теперь меняет позицию в их иерархии ценностей.
Когда люди так живут, возникают проблемы, потому что другие люди на это реагируют. Они больше и больше слепнут по отношению к этим проблемам. Потом они отходят от людей, которые говорят им, что у них есть проблемы. Затем меняется их поведение. Они становятся отрицающими, негативными, циничными. Они теряют свою внутреннюю жизнь. Это такая деперсонализация, о которой мы уже немного поговорили. Когда люди так живут, возникает внутренняя пустота. Нет у них никакой радости, никакого удовольствия, никакого отношения к самим себе. Может быть сначала депрессия, а потом болезни или всё вместе и мысли о самоубийстве.
У меня было много пациентов с выгоранием, но я помню одного с очень сильной степенью. Это меня удивило, потому что он вплотную до момента обращения работал директором большой фирмы. И никто не видел его психического состояния. У него было так много рутины, что он часто думал о самоубийстве. Он больше не водил машину, потому что боялся, что когда он поедет по туннелю, то просто выедет на встречку и врежется в грузовик. Эта мысль его преследовала.
Экзистенциальный бэкграунд выгорания
У меня был и другой пациент. Его жена позвонила мне, чтобы записаться на приём. Я спросил, насколько это срочно. Она сказала, что достаточно срочно. Это был вечер пятницы. Я сказал, что запишу его на утро понедельника. Он пришёл ко мне в офис, сел и сказал: «Наконец-то я здесь». Я спросил, почему. «Все выходные я сидел и держался за свой стул, чтобы быть уверенным, что я не выпрыгну из окна».
Это уже последняя стадия выгорания, которая очень критична, очень важна и очень тяжела. Этот путь начинается с того, что я требую слишком много от себя.
Мы можем помочь этим людям.
Давайте теперь посмотрим на экзистенциальный фон. Почему люди ведут себя таким образом? Как мы можем это понять?
Экзистенциальные правила
Выгорание — это не то, что происходит мгновенно. Оно связано с тем, что очень долгое время в жизни отсутствует смысл. Например, когда я работаю и не вижу смысла в этом, а меня волнуют только полезность или результаты. Тогда это может привести к выгоранию.
В чём экзистенциальный смысл? Я теперь сравниваю эти два полюса: экзистенциальный смысл и ложный смысл. Экзистенциальный смысл — это когда я вижу что-то ценное, что затрагивает меня, и я готов отдать частичку себя, чтобы сделать это.
Мы все знаем об этом, когда видим кого-то, кто сидит один и плачет. Друг, например. Нас это трогает, мы чувствуем, что это нехорошо. Может, я могу помочь, я хотел бы помочь. Тогда я иду к этому человеку, моему другу.
Каждый день полон таких моментов: когда мы готовим завтрак для семьи или когда мы идём на работу. Когда мы живём и работаем таким образом, тогда мы испытываем исполненность и счастье, потому что мы чувствуем ценности, которые говорят с нами. Мы ориентируемся по тому, что нам нужно, или по тому, что предлагает ситуация. Закат. Я смотрю на закат, и это приятно. Но это не настоящий экзистенциальный смысл, это ложный смысл. Он приводит к пустоте.
При ложном смысле присутствует чувство, что что-то меня толкает извне к тому, что мне надо сделать. При этом то, что по-настоящему важно, уходит на второй план.
На двух полюсах (ложном и экзистенциальном) жизнь различна. На экзистенциальной стороне мы творческие, мы делаем персональный вклад, мы включены. Мы активны, можем менять ситуацию и радуемся этому, у нас есть богатый опыт. Мы чувствуем себя свободными, потому что это мы принимаем решения. Мы выполняем наши обязательства. Тогда как в параэкзистенциальном ключе мы истощаем самих себя. Нам кажется, что жизнь ведёт нас, ситуация нас ведёт. Не я живу свою жизнь. Мы сконцентрированы на фактах, а не на ценностях. Мы чувствуем принуждение.
На экзистенциальной стороне у нас есть полноценная внутренняя жизнь. Конечно, вечером мы можем быть усталыми, конечно, нам нужен отпуск, но она есть. Оказавшись на другой стороне, мы тоже представляем, что есть смысл, но это не исходит по-настоящему из нашего взаимодействия с ситуацией, а это проекция из нас. Тогда мы чувствуем пустоту. Даже когда мы отдыхаем, мы все равно потом чувствуем пустоту. Потому что я отдаю себя, а это не наполняет.
Первое экзистенциальное правило
Здесь мы можем прийти к заключению, что тот, кто является лишь исполнителем каких-то обязанностей или функций, рано или поздно добьет самого себя. Когда я просто выполняю какую-то работу, я хочу, чтобы она поскорее завершилась. Я не хочу, чтобы оно было связано со мной. Я мою посуду чтобы сделать это, а не чтобы у меня было удовольствие от этого процесса. Для мытья посуды или уборки это ещё нормально, потому что это 10-20 минут, но когда очень длинные периоды в жизни происходят с такой установкой, я начинаю отталкивать самого себя. Я хочу избавиться от каких-то дел, но рано или поздно я избавляюсь от самого себя.
Второе экзистенциальное правило
Мы можем описать мотивацию людей, которые сталкиваются с выгоранием, как формальную мотивацию, а не мотивацию, которая направлена на суть, на ценности. Формальная мотивация — это, например, долг. Я должен быть здесь, потому что учитель должен быть на месте, даже когда перерыв у студентов. Вечером я должен читать все эти книги, интересные они или нет — это неважно. Нет мотивации на содержание. Просто формальная мотивация.
Хорошая мать должна быть всегда со своими детьми. Нравится ли это вам? Это неважно, я должна быть там. Это формальная мотивация, в этом нет жизни.
Очень много таких мотивов: карьера, охота, амбиции, идеалы, потребности, даже христианские идеалы: должен помогать бедным людям, иначе я не христианин, так написано в Библии. Но хочешь ли ты этого?
Формальная мотивация приходит к нам извне, иногда из религии, из наших собственных ожиданий. Мы можем противостоять этому, столкнуться лицом к лицу и спросить: «а хочу ли я этого»? Может быть я этого не хочу и пытаюсь соответствовать чужим требованиям или представлениям обо мне. А если это мне не удается, то чувствую себя виноватым. Я не обращаюсь по-настоящему к тому, что я делаю. Я не включаюсь в это и не чувствую ценность своей работы. Это такое ложное включение. Конечно, это должно привести к пустоте, потому что я не получаю ничего взамен.
Третье экзистенциальное правило
Если мы не нацелены на смысл, а делаем вещи только потому, что они полезны, мы не чувствуем ценности, не сконцентрированы на них. Мы не живём полноценной жизнью. Нас не привлекает то, что мы делаем. Но нас толкает вперед то, что это должно быть сделано, это полезно для моей карьеры или для того, чтобы мой муж оставался дома со мной. Во всех сферах нашей жизни мы можем жить под звездой этой мнимой полезности. Это может быть эффективно. Иногда нас будет ждать успех —но мы теряем связь с жизнью.
Четвертое экзистенциальное правило
Выгорание и стресс происходят тогда, когда мы что-то делаем без внутреннего ощущения ценности своих дел. Тогда мы проживаем нашу жизнь без самих себя. Это можно сформулировать проще: когда мы живём с внутренним согласием, выгорания не произойдёт. Внутреннее согласие — это лучшее лекарство от выгорания.
Пятое экзистенциальное правило
За выгоранием стоит недостаток связей/отношений. Люди теряют связь с самими собой. Они не чувствуют самих себя. Эмоции для них несущественны. Они не дают им выход, они не важны для них.
Когда я не забочусь о себе и о своей внутренней жизни, я не забочусь и о тебе. Тогда, конечно, приходит пустота и раздражительность.
Когда мы имеем связь с происходящим, у нас есть хорошая профилактика выгорания в отношениях не только с другими людьми, но, прежде всего, с самим собой. Когда у меня хорошие отношения с самим собой, я открыт со своими чувствами для другого. В отношениях связано внутреннее и внешнее.
Можно сказать, что выгорание — это счёт, который мы должны заплатить, когда мы долго живём без хороших отношений.
Другие последствия выгорания
Рассмотрим теперь другие следствия выгорания. У людей сужается жизнь, они больше не занимаются в свободное время тем, что наполняет их радостью. Они продолжают формальную жизнь. Они смотрят телевизор и переключают каналы каждые 15 минут, потому что они нервничают, когда фильм идёт слишком долго. Появляется большой риск подсесть на алкоголь, курение и транквилизаторы. Они едят слишком много или слишком мало, слишком много чипсов или фастфуда во время работы.
У них постоянно есть проблемы с другими людьми, потому что они не по-настоящему присутствуют для других людей: для детей, для партнёра, для друзей. Они становятся бунтовщиками, что очень показательно. Но они отрицают даже это свое восстание. Они интерпретируют его другим способом. Они не видят тут связи с их собственной жизнью.
Эта нестабильность может также переключиться и на рабочее место. Они постоянно меняют работу. Они думают, что их плохие чувства связаны с конкретным рабочим местом, и надеются, что когда они сменят работу, эти чувства исчезнут.
Потом они становятся более и более болезненными. У них нет никакого пути к отступлению, и они мечтают о смерти.
Основное правило
Мы можем вывести правило. Когда кто-то больше половины времени проводит за вещами, которые он не любит, в которых не участвует сердцем, эмоционально, не чувствует радости от того, что он делает, рано или поздно он придет к выгоранию.
Поэтому жить нужно целостно. Не только на уровне рациональности, полезности, отвечая каким-то внешним запросам и требованиям по отношению к себе, но важно быть связанным со своей внутренней жизнью и сделать себя присутствующим в своей внутренней жизни.
Предупреждение выгорания
Давайте перейдем к практическим вещам. Прежде всего, спросите себя: зачем я делаю это? Это точно моя цель? Почему эта цель так важна? Чувствую ли я, что это для меня важно и это даёт моей жизни смысл? Давайте спросим себя, нравится ли мне это делать. Это хорошо? Чувствую ли я это? Получаю ли я что-то обратно, когда включаюсь в это? Ведь иначе я прихожу к дисбалансу. Я могу готовить с чувством долга, а могу — с чувством удовольствия. Если я не чувствую ценности в этом, мне стоит поменять ситуацию. Часто бывают ситуации, из которых сложно выйти. Но гораздо чаще встречаются ситуации, из которых мы можем выйти, но не понимаем этого.
В моей жизни был случай — дети иногда говорили мне: «нам не нравится, как ты готовишь». Когда это стало происходить постоянно, мы с женой стали менять ситуацию. «Хорошо, тогда сами готовьте то, что вы хотите». Это было хорошим решением. Сейчас они очень любят готовить. Они получили свободу и ответственность, потому что они не хотели, чтобы их просто использовали.
Если я больше не чувствую удовольствия от процесса готовки или его ценности, как следствие, мои дети будут постоянно жаловаться. Хочу ли я жить для этого? Это очень сложный вопрос.
Действительно ли я хочу жить ради заработка денег? Конечно, нам нужно какое-то их количество. Но хотим ли мы потратить жизнь, чтобы заработать ещё больше? Действительно ли я хочу жить, чтобы другие думали, что я самый лучший?
Это делает мои ценности относительными, когда я включаю их в горизонт всей своей жизни. Для чего? Нравится ли мне это? Хочу ли я жить для этого? Потому что любое время, которое я инвестирую — это время моей жизни. Я поступаю так, как будто я хочу жить для того, что я делаю.
Важность планирования
Чтобы предотвратить выгорание, нужно хорошо обдумывать и планировать все, что я беру на себя. Спросите себя, реалистичны ли эти планы? Я уже не молод, но тоже делаю такие ошибки. Когда я пишу статью, я думаю, что это займёт у меня неделю. Но я знаю себя. Я планирую эту неделю, но оставляю в расписании пробелы, которые можно было бы заполнять в процессе. При планировании важно учесть развлечения, отдых, спорт, сон, отпуск. Психологи и консультанты специально помогают людям улучшить их отдых, рекомендуют прибегать к аутогенным тренировкам, йоге или медитациям по утрам.
Для предотвращения выгорания также важно уметь разбираться с проблемами. Когда мы с ними сталкиваемся, это может быть похоже на грибницу: в разных местах все время растут новые грибы новых проблем. У нас постоянный стресс, постоянное давление. Проблема здесь потому, что она требует нашего внимания. Мы должны что-то с ней сделать. Проверьте свою установку по отношению к работе. Зачем я делаю это? В чём причина? В чём ценность? Попросите о помощи извне. Существуют люди, которые думают, что они всё должны сделать самостоятельно. Это, конечно, приведёт к выгоранию.
Восстановление / лечение
Восстановление можно разделить на три стадии, о которых чуть ниже. Вообще есть очень много литературы о том, каким образом лечить выгорание. Консультанты и психотерапевты прикладывают много усилий, чтобы вернуть людей к жизни, но иногда это бывает очень сложно. Взять, например, пациента, который находится на высокой должности, у него было очень много работы, и вот он прошел четырехмесячное восстановление. Когда такие люди потом возвращаются обратно к работе, существует очень большой риск того, что их отношение к ней будет прежним.
У меня был один пациент, с которым я работал над выгоранием примерно два месяца. Мы начали уже тогда, когда он ушел с работы по болезни. Изначально он даже не мог себе вообразить, что он должен выйти из офиса в шесть часов, а в среду ему нужно работать только полдня, и половина дня у него была свободная.
Через два месяца терапии он понял, что он теперь не ролевая модель для своих коллег. Если он не первый в офисе утром и не последний вечером, или если жёны его коллег видят его прогуливающимся в парке днём в среду, люди не будут ненавидеть его и считать слабаком или ленивым боссом.
Вскоре во время работы с ним мы выяснили, что в детстве его мать воспитывала пятерых детей одна, и он был самым старшим. У неё был маленький ресторан. Это значит, что было очень много работы. Он чувствовал, что если он не поможет ей, семья разрушится. Она выгорит. Таким образом, он помогал, потому что хотел помочь выживанию семьи. Он очень боялся, что мама придёт к нему и скажет: «Ты ленивый мальчик». Когда ему было 60, он делал всё, чтобы никто не подошёл к нему и не сказал: «Ты ленив». Подобные установки приводят нас к тому, что мы делаем слишком много, исполняя требования.
У таких людей также есть проблемы с делегированием. Очень важно провести границы: это я могу сделать, а это не могу, и мне нужна помощь. Если вы начальник — важно помнить про коллег, которые могут помочь. Или я говорю начальнику, что это слишком для меня. И я чувствую самоценность даже тогда, когда делаю меньше. У меня есть предел, граница. Каковы мои пределы? Каковы мои собственные возможности? Что я должен выбрать? Как я могу смотреть сам себе в глаза и смотреть в глаза другим с уважением?
Добавьте частичку себя
Вместо того, чтобы позволить чему-то случиться, нужно в свои потребности, свои мечты, свои цели привнести самого себя. По-английски это звучит как «commit» (взять обязательства). Это латинское слово, которое значит «я пошлю что-то вместе с тем, что я делаю». Что я посылаю, когда я делаю что-то? Я посылаю самого себя. Но я могу послать самого себя, только если у меня есть внутреннее согласие. Внутреннее согласие делает мою жизнь персональной. С внутренним согласием у вас есть гарантия, что вы не придёте к выгоранию.
Почему? Потому что с внутренним согласием у меня есть сочувствие самому себе в ситуации. Это не просто рационально. Это значит, что я чувствую это своим сердцем. И я могу почувствовать, что сейчас этого слишком много. Я чувствую, что я бы хотел отдохнуть. Я чувствую, что я не обязательно должен что-то делать. Мы ощущаем это. У нас есть эта возможность. Мы можем жить в нашей индустриальной постмодернистской культуре без того, чтобы впадать в выгорание. Но только если мы будем уделять внимание тому, чтобы быть людьми, быть самими собой и относимся с вниманием к самим себе.
P.S. Если вы хотите еще немного углубиться в тему, рекомендуем вот эту научную статью Альфрида Лэнгле: «Эмоциональное выгорание с позиции экзистенциального анализа» (pdf).
Отдельно благодарю Екатерину Сушко и Дмитрия Лайуса из Высшей школы экономики за помощь в подготовке данного материала.
