СДВГ, который мы породили своими руками

Сегодня многие из нас испытывают сложности с концентрацией: многозадачность, бесконечные уведомления и необходимость мгновенно реагировать на рабочие запросы — всё то, что должно было повысить нашу эффективность, на деле привело к обратному результату. Кажется, удерживать фокус становится всё труднее, и рука сама тянется к ленте с короткими видео, чтобы хоть на мгновение уйти от реальности.

Я продолжаю серию публикаций о продуктивности, но на этот раз с ракурса, который стал невероятно актуальным: поговорим о СДВГ и состояниях, которые имитируют этот диагноз.

Начну с самого важного:

Скорее всего, у вас нет СДВГ

Безусловно, мы живем в эпоху информационного перегруза. Чтобы оставаться востребованным специалистом, нужно поглощать колоссальные объемы данных, к чему наша нервная система, сформировавшаяся в совершенно иных условиях, не всегда готова.

Однако рассеянность, прокрастинация, рабочий хаос и десятки открытых вкладок в браузере — это не всегда симптомы психического расстройства. Часто в попытках найти масштабное объяснение своим трудностям мы упускаем из виду банальные причины, лежащие на поверхности.

Давайте разберем их подробнее.

1. Качество сна

Хронический недосып — главный враг концентрации. Даже одна бессонная ночь заметно снижает скорость реакции и способность переключаться между задачами [1, 2]. При систематическом отсутствии полноценного отдыха когнитивные функции не восстанавливаются [3, 4].

Самое коварное здесь то, что мозг адаптируется к пониженному уровню работоспособности [5]. Спустя время вы привыкаете функционировать «вполсилы» и просто забываете, каково это — быть по-настоящему сфокусированным.

Дефицит сна также подрывает рабочую память, самоконтроль и навыки принятия решений [7–10]. Вдобавок ко всему, мозг перестает эффективно фильтровать информационный «шум» [11]. Узнаете симптомы, которые часто ошибочно принимают за СДВГ?

2. Стимуляторы: кофеин и никотин

Вы когда-нибудь подсчитывали реальное количество кофеина за день? Чтобы сон был качественным, последнюю чашку стоит выпивать не позже обеда. Злоупотребление кофеином сокращает общее время сна и снижает его восстановительный эффект на 7% [12]. Если употреблять кофе умеренно, то чашка за 4 часа до сна может не иметь выраженного негативного влияния [13], но индивидуальная чувствительность играет решающую роль.

Никотин — еще один враг качественного отдыха [15, 16]. Он мешает глубокой фазе сна и делает ночной отдых фрагментарным. Чем сильнее зависимость, тем выраженнее негативные последствия для когнитивных способностей [17]. Отказ от вредной привычки обычно способствует быстрому восстановлению архитектуры сна [18].

3. Двигательная активность

Регулярные физические нагрузки — один из лучших способов улучшить фокус, объем рабочей памяти и ментальную гибкость [19–21]. Повседневная активность (ходьба, легкая разминка) не дает выраженного «когнитивного буста», но значительно улучшает настроение и общий уровень энергии [22, 23], что косвенно помогает успевать больше.

Важно помнить о чувстве меры: чрезмерные тренировки на износ могут привести к перетренированности и, как следствие, снижению когнитивных способностей [24], хотя для большинства обычных посетителей зала это редко является проблемой. Силовые тренировки также отлично помогают нормализовать сон [25, 26], что замыкает круг позитивного влияния на мозг.

4. Организация среды и привычки

Это самый критический аспект. Современные гаджето-привычки — постоянная проверка уведомлений — размывают внимание. Даже короткий взгляд на экран смартфона сбивает вас с рабочего ритма [27, 28].

Попытки постоянно быть на связи ведут к хроническому стрессу и суете [29]. Более того, привычка потреблять информацию из множества источников одновременно снижает способность фильтровать помехи [30]. Есть исследования, указывающие на связь между активным использованием смартфонов (включая просмотр коротких видео) и появлением «синдромов», напоминающих СДВГ [31, 32].

Важно помнить: симптомы — это не диагноз. Настоящий СДВГ диагностируется только в том случае, если проявления имели место в детстве, сохраняются во взрослом возрасте и существенно влияют на качество жизни [33].

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ПРОСТРАНСТВО ДЛЯ РАБОТЫ

1. Создайте «зону тишины» с возможностью уединиться.

2. Исключите внешние раздражители: шум из коридоров, телевизоры и прочее.

3. Используйте качественные наушники с активным шумоподавлением.

4. Отключите уведомления — проверяйте мессенджеры строго в выделенные слоты времени.

5. Разгрузите мозг: используйте планировщики, календари и чек-листы.

6. Практикуйте монозадачность: разбивайте сложные проекты на короткие этапы и двигайтесь по очереди.

7. Подумайте о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — это отличный способ выстроить навыки саморегуляции.

КОГДА СТОИТ ОБРАТИТЬСЯ К СПЕЦИАЛИСТУ

Для начала можно пройти самоскрининг с помощью опросников ASRS-5 (текущие симптомы) и WURS-25 (детский период). Это не заменяет полноценную диагностику, но дает повод для размышлений.

Если результаты показывают высокие баллы, стоит найти квалифицированного психиатра. Важно: даже при положительном скрининге вероятность того, что у вас нет СДВГ, остается существенной (около 32% для теста ASRS-5 [34]), поэтому диагноз ставит только врач.

Список литературы:

1. Assessing the impact of sleep restriction on the attention and executive functions of medical students: a prospective cohort study (Mota, 2023)

2. Impact of one night of sleep restriction on sleepiness and cognitive function: A systematic review and meta-analysis (Wüst, 2024)

3. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation (Van, 2003)

4. Habitual short sleep impacts frontal switch mechanism in attention to novelty (Gumenyuk, 2011)

5. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study (Belenky, 2003)

6. Effects of Chronic Sleep Restriction on the Brain Functional Network, as Revealed by Graph Theory (Farahani, 2019)

7. The impairments of sleep loss on core executive functions: General and task-specific effects (Cao, 2025)

8. The Role of Sleep and the Effects of Sleep Loss on Cognitive, Affective, and Behavioral Processes (Hyndych, 2025)

9. Sleep Duration and Executive Function in Adults (Sen, 2023)

10. Sleep disorders affect cognitive function in adults: an overview of systematic reviews and meta-analyses (Kong, 2023)

11. Sleep extension normalizes ERP of waking auditory sensory gating in healthy habitually short sleeping individuals (Gumenyuk, 2013)

12. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis (Gardiner, 2023)

13. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial (Gardiner, 2025)

14. Quantitative Analysis of Caffeine in Roasted Coffee: A Comparison of Brewing Methods (Mystkowska, 2024)

15. Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy (Jaehne, 2009)

16. Smoke at night and sleep worse? The associations between cigarette smoking with insomnia severity and sleep duration (Nuñez, 2021)

17. Impaired sleep quality and sleep duration in smokers-results from the German Multicenter Study on Nicotine Dependence (Cohrs, 2014)

18. Cigarette smoking and nocturnal sleep architecture (Zhang, 2006)

19. Physical activity on executive function in sedentary individuals: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Tian, 2023)

20. Relationship between physical activity and cognitive function in apparently healthy young to middle-aged adults: A systematic review (Cox, 2016)

21. Relationship between physical activity and cognitive function in apparently healthy young to middle-aged adults: A systematic review (Cox, 2016)

22. Physical activity and cognitive function in middle-aged adults: a cross-sectional analysis of the PATH through life study (Quinlan, 2023)

23. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function (Bergouignan, 2016)

24. Impact of Overtraining on Cognitive Function in Endurance Athletes: A Systematic Review (Symons, 2023)

25. Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses (Kelley, 2017)

26. Effects of diurnal exercise timing on appetite, energy intake and body composition: A parallel randomized trial (Teo, 2021)

27. Momentary interruptions can derail the train of thought (Altmann, 2014)

28. The attentional cost of receiving a cell phone notification (Stothart, 2015)

29. The cost of interrupted work (Mark, 2008)

30. Cognitive control in media multitaskers (Ophir, 2009)

31. Association of Digital Media Use With Subsequent Symptoms of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Among Adolescents (Ra, 2018)

32. Mobile phone short video use negatively impacts attention functions: an EEG study (Yan, 2024)

33. Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management (NICE guideline, 2019)

34. The World Health Organization Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Self-Report Screening Scale for DSM-5 (Ustun, 2017)

 

Источник