В этой статье я расскажу о приемах и привычках, которые помогают выполнять задачи продуктивнее. Многие из них также могут значительно улучшить ваше самочувствие, поднять эффективность. К каждой из привычек я постараюсь приводить научные привычки.
Большинство из этих привычек на текущий момент уже внедрено в мою жизнь или жизнь моих близких знакомых – они в том числе подтверждают прирост продуктивности после освоения этих иснструментов.
Я сам прочитал большую часть этих статей, просмотрел большую часть этих видеоматериалов, в некоторых случаях подсматривал конспекты людей, которым я доверяю или вставлял видео, которое не смотрел, но знаю другой контент этого автора.
* Все это мнение автора, он никак не навязывает вам, не призывает к действию. Думайте своей головой и принимайте решения самостоятельно, учитывая особенности своего организма.
Общий список привычек на ежедневную основу
-
Пространственные упражнения: особые упражнения для формирования настроя на день.
-
Принятие холодного душа: холодный душ / обтирания / умывания для поднятия общего тонуса и настроя на день.
-
Планирование следующего дня: планирование задач на следующий день в конце текущего.
-
Чтение: чтение художественной / профессиональной литературы.
-
Стакан воды с утра: выпивание стакана воды после пробуждения для увлажнения организма и стимуляции обмена веществ.
-
Ходьба / Бег: регулярные прогулки или бег для поддержания физической формы и энергии.
-
Сон по расписанию: соблюдение определенного режима сна, с учетом жизненных циклов организма и мира.
-
Медитация: медетирование для улучшения концентрации, снятия стресса и общего благополучия.
Рассмотрим каждую из привычек отдельно:
Пространственные упражнения
Your body language may shape who you are | Amy Cuddy | TED
Исследования показывают, что поза тела может влиять на уровень гормонов в организме. Например, уверенная и открытая поза, когда мы стоим прямо с поднятой головой и раскрытыми руками, может увеличить уровень тестостерона (гормона уверенности) и снизить уровень кортизола (гормона стресса). Это может привести к повышению самооценки, уверенности и общему хорошему настроению.
Например, натянутая улыбка может напрямую влиять на ваше настроение и ваше физическое здоровье. Так же и позы в которых мы находимся большую часть времени могут влиять на гормональный фон, самочувствие, настроение и физическое состояние.
Холодный душ
Было снято и опубликовано множество материала на тему холодного душа, многие из вас знают какую пользу несет ежедневное принятие холодного душа в течении дня (лучше по утрам для заряда энергией на весь день)
Если вдруг не знаете – вот некоторые классные материалы, чтобы узнать или еще раз напомнить себе о всей пользе холодного душа.
нейробиолог Эндрю Хуберман
BIOMACHINE
Исследование Николая Шевчука
Планирование следующего дня
Скажите, ведь часто у вас бывает, что встав утром вы не сильно то и припоминаете что вам делать, поэтому продолжаете нежиться под теплым одеялком. Или как часто вы не могли уснуть, продумывая “планы на завтра”, которые никогда не сбудутся…
Итак:
-
Снижение стресса и улучшение сна: Планирование задач на следующий день позволяет уменьшить количество тревожных мыслей перед сном, что способствует лучшему качеству сна. Когда вы знаете, что ваш день уже спланирован, вам легче расслабиться и заснуть.
-
Повышение продуктивности: Утренние часы часто являются наиболее продуктивными. Если планирование выполнено заранее, вы можете сразу приступить к выполнению важных задач, не тратя время на организационные моменты. Это помогает начать день с выполненных задач, что повышает уверенность в себе и мотивацию на оставшуюся часть дня.
-
Улучшение концентрации и фокусировки: Вечернее планирование помогает организовать мысли и определить приоритеты. Когда вы планируете вечером, вы меньше подвержены эмоциональному влиянию на принятие решений, что позволяет более объективно оценивать задачи и их важность.
-
Повышение уровня осведомленности и самооценки: Регулярное планирование помогает лучше понимать собственные рабочие процессы и выявлять препятствия на пути к продуктивности. Это самоосознание может способствовать личностному росту и улучшению навыков управления временем.
-
Экономия времени и энергии: Планирование позволяет лучше распределять ресурсы, такие как время и энергия, что особенно важно для выполнения сложных задач. Выделение времени для планирования вечером освобождает утренние часы для выполнения ключевых задач, требующих наибольшей концентрации и умственной энергии
Чтение
Чтение книг оказывает множество положительных воздействий на организм и ум:
-
Улучшение когнитивных функций: Регулярное чтение стимулирует мозг, улучшает память и концентрацию. Исследования показывают, что чтение может замедлить когнитивный спад, связанный с возрастом, и уменьшить риск развития болезней, таких как болезнь Альцгеймера
-
Снижение стресса: Чтение помогает расслабиться и снизить уровень стресса до 68%. Это происходит благодаря концентрации внимания на тексте, что отвлекает от повседневных забот и снижает мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений
-
Улучшение психического здоровья: Чтение может быть эффективным методом терапии, особенно в борьбе с депрессией и тревогой. Чтение помогает отвлечься от негативных мыслей и может улучшить настроение
Взято отсюда: InfoBooks, Harvard Health, и Psychology Today.
Стакан воды с утра
Питьевая вода утром приносит организму несколько полезных эффектов:
-
Гидратация: После ночного сна организм может быть слегка обезвожен. Употребление воды сразу после пробуждения помогает восстановить уровень жидкости, что способствует нормальному функционированию клеток и органов.
-
Улучшение обмена веществ: Питьевая вода на голодный желудок может ускорить метаболизм на 24%, что способствует лучшему сжиганию калорий в течение дня.
-
Психическое и физическое здоровье: Исследования показывают, что адекватная гидратация улучшает когнитивные функции, настроение и общее самочувствие. Недостаток воды может привести к снижению концентрации, ухудшению настроения и физической усталости.
-
Здоровье кожи: Вода способствует выведению токсинов из организма и улучшает кровообращение, что может привести к более здоровой и сияющей коже.
-
Поддержка пищеварения: Употребление воды натощак может улучшить пищеварение, помогая организму легче переваривать пищу и предотвращая запоры.
Выводы взяты отсюда:
Harvard T.H. Chan School of Public Health и Oxford Academic.
Ходьба / Бег
Ходьба и бег – это две наиболее популярные формы физической активности, каждая из которых приносит множество полезных эффектов для здоровья.
-
Улучшение сердечно-сосудистой системы: Регулярные занятия ходьбой или бегом укрепляют сердце и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это происходит благодаря улучшению кровообращения, снижению уровня холестерина и артериального давления.
-
Снижение риска диабета: Регулярные физические нагрузки улучшают чувствительность к инсулину и помогают поддерживать здоровый вес, что является ключевым фактором в профилактике диабета.
-
Улучшение настроения и снижение стресса: Пешие прогулки и бег, особенно на свежем воздухе, способствуют снижению уровня стресса и улучшению настроения за счет повышения уровня эндорфинов – гормонов счастья.
-
Укрепление костей и мышц: Ходьба и бег помогают укрепить кости и мышцы, поскольку эти активности снижают риск остеопороза и улучшают общее состояние опорно-двигательного аппарата. Бег также способствует повышению плотности костей и укреплению суставов, что делает его полезным для предотвращения возрастных изменений в организме.
-
Повышение выносливости и улучшение кардиореспираторного здоровья: Регулярные занятия бегом и ходьбой увеличивают VO₂ max (максимальное потребление кислорода), что улучшает выносливость и общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Взято отсюда: Live Science, RunRepeat и The Run Experience.
Сон по расписанию
Когда вы придерживаетесь расписания сна, ваше тело и мозг получают необходимое время для восстановления. Во время сна происходит снижение температуры тела, замедление сердечного ритма и дыхания, что способствует общей релаксации организма и восстановлению энергетических ресурсов. Сон также играет ключевую роль в процессах роста и восстановления тканей, синтезе белков и выработке гормона роста.
Кроме того, регулярный сон помогает регулировать циркадные ритмы, что способствует улучшению качества сна и более эффективному пробуждению. Несоблюдение расписания сна может привести к нарушению метаболизма, повышенному риску ожирения, сердечно-сосудистым заболеваниям и снижению иммунной функции.
Рекомендую почитать:
Научные статьии: Harvard Medical School и Johns Hopkins Medicine.
Рекомендую посмотреть:
Как правильно спать мужчине. Что происходит с твоим организмом во сне. – Александр Дзедзария
КАК ПРАВИЛЬНО СПАТЬ в 21 веке. Циркадные ритмы и мелатонин – Глеб Карпов
Как КОМФОРТ ЛОМАЕТ СОН, и что с этим делать. Как улучшить качество сна – Глеб Карпов
Медитация
Медитация приносит множество полезных эффектов для здоровья, подтвержденных научными исследованиями:
-
Улучшение психологического состояния: Медитация снижает уровень стресса, тревожности и депрессии, повышает концентрацию и улучшает способность справляться с эмоциями.
-
Положительное влияние на мозг: Медитация увеличивает серое вещество в мозге, что улучшает память и эмоциональную регуляцию, замедляя старение мозга.
-
Физическое здоровье: Медитация снижает кровяное давление, улучшает работу сердца и укрепляет иммунитет, снижая уровень кортизола — гормона стресса.
-
Улучшение самоконтроля и осознанности: Медитация повышает осознанность и самоконтроль, помогая лучше управлять привычками и поведением.
Для более подробной информации вы можете ознакомиться с материалами на сайтах American Psychological Association и Positive Psychology.
Так же видео:
Почему тебе нужно начать медитировать – Альберт
Как медитировать? – Садхгуру — официальный канал на русском
КАК НУЖНО МЕДИТИРОВАТЬ! Основа медитации. С чего начать медитацию? – Глеб Карпов
На этом пока все. У меня есть еще 8 привычек, которые помогут повысить продуктивность, но о них я расскажу в следующей части.
Если у вас есть привычки из этого текста – расскажите как вы их привили. Если есть какие-то привычки, которые я не добавил – пишите в комментариях, добавлю их во второй части.
Так же:
Me:
— telegram
— telegram channel
— GitHub
