“Все решено, завтра начинаю меньше есть!”
Если с этого обычно начинается твое стремление к лучшей фигуре и здоровому телу, то я буду тем тренером, который остановит тебя от этого.
“Да просто жрать надо меньше” — самая простая и распространенная рекомендация, которой в какой-то момент хочется просто взять и начать следовать.
И главное, звучит убедительно. Особенно с учетом ее фундаментальной правдивости. Но это не должно сбивать тебя с толку. Да, для снижения веса необходим дефицит калорий, но просто так взять и меньше есть у тебя не получится. Ты, наверняка, это уже заметил. У тебя это не работает. И вот почему.
Голод
Главная причина, по которой у тебя не получится просто меньше есть — голод.
Именно он является самой очевидной и самой частой причиной, по которой люди заканчивают либо вообще не начинают заниматься снижением веса. Голод трудно терпеть. Собственно, его трудно терпеть, даже если ты не худеешь. И дело тут не (только) в силе воли, плохом пищевом воспитании и генах, а в том, что голод — это запрос, сформированный нашими индивидуальными потребностями в питательных веществах.
Все устроено так, что мы не можем просто игнорировать эти потребности, потому что от них зависит корректная работа организма.
Поэтому и попытка просто есть меньше — не решение проблемы, а ее усугубление, поскольку это не подавляет основную причину, по которой мы хотим есть — голод.
Как только ты пытаешься приучить себя меньше есть, ты испытываешь голод еще сильнее. Если голод сильнее, значит потребности организма не удовлетворяются самым очевидным образом. Нам с тобой уже хорошо известно, к чему это приведет. Но есть и хорошая новость.
Основная потребность нашего организма вовсе не в определенных питательных веществах. На самом деле тело очень плохо понимает, что оно там съедает. Пищеварительная система работает медленно. То, что мы съедаем, попадает в кровоток спустя несколько часов. Поэтому у организма во время приема пищи нет возможности своевременно оценить количество поступивших питательных веществ, чтобы ослабить голод. Тем не менее понять, когда надо переставать есть, как-то нужно. И первое, что организм использует как оценку и индикатор поступивших питательных веществ — объем пищи и наполненность желудка.
Если мы хотим испытывать меньше голода, необходимо контролировать объем еды, а попытки приучить себя меньше есть просто не сработают.
В этом исследовании 186 женщин были разделены на три группы по разным стратегиям снижения веса:
Потребление заранее заготовленных порции еды;
Составление рациона в соответствии с индексом сытости продуктов;
Обучение потребления меньшего количества еды.
Женщины знали, что будут участвовать в диетическом эксперименте, но не знали, что размер их порций будет увеличиваться от стандартного. В течение года их порции увеличивались на 25%, 50% и 75% и только группа, ориентированная на сытость, успешно потребляла достаточное количество калорий без перееданий.
«Это было достигнуто не за счет ограничения общего количества съеденного за прием пищи, а за счет потребления большей доли продуктов с низким содержанием энергии.» Остальные съедали больше на 26 гр на каждые 100 гр дополнительно увеличенной еды.
Тебе не нужно меньше есть. Тебе необходимо употреблять меньше калорий за то же количество пищи, к которому привык.
Самый главный механизм подавления голода — объем съеденной еды. Чем меньше калорий приходится на 100 г рациона или блюда, тем более сытным оно является и тем меньше калорий вы, скорее всего, из него потребите.
В большом метаанализе, в котором проанализировали 2700 протоколов питания, определили рубеж в 200 кк на блюдо, как самый насыщающий.
Больший объем пищи вызывает большее насыщение, даже если это просто вода или воздух, как в газированных напитках или взбитых протеиновых коктейлях. Ключевым индикатором тут является давление на стенки желудка, которое и формирует сигнал о сытости.
В качестве иллюстрации влияния плотности энергии можно привести еще тот факт, что при питании по ощущениям (до сытости) люди в исследовании съедали тот же объем макарон или риса, сколько и картофеля. Только картофель менее энергетически плотный (конечно, без добавления масла, молока и т.д.), а, следовательно, за необходимый для насыщения объем будет получено меньше калорий.
Контроль объема будет крутым диетическим навыком для тебя. Да, голод полностью не исчезнет. В дефиците калорий ты будешь терять жир, а это вызовет метаболическую адаптацию в т.ч. через обострение голода. Но контролируя объем еды, тебе станет гораздо проще контролировать голод, и это уже не будет безрассудным урезание порций, а рациональным подходом.
Но и голод — не последнее, что приводит к перееданию. Часто мы едим даже тогда, когда не голодны.
Аппетит и размер порций
Если бы мы были рациональны, мы бы узнали, что лучше нас насыщает, стали бы это есть и насыщались раньше, чем съедали бы избыток калорий. Только в жизни все не так.
Организм не завязан на точный расчет потребления. Он не может сказать «СТОП» после получения достаточного количества питательных веществ опять же из-за слишком длительного пищеварения. Поэтому система выработала еще один механизм контроля поступления пищи — аппетит. Менее рациональный и более психологический.
На наш аппетит влияет не только то, сколько мы съели, а еще и то, КАК МЫ ОЦЕНИЛИ то, что мы съели.
Вернемся к первому исследованию, в котором участникам увеличивали порции. Там каждые 100 гр дополнительной еды приводили к перееданию на 26 гр от стандартной нормы. Даже несмотря на то, что женщины прошли подготовку, увеличение порций все равно приводило к увеличенному потреблению. Почему? Потому что размер порции является важной подсказкой, по которой мозг определяет, сколько ему нужно съесть.
С точки зрения мозга размер порции предполагает, что это ожидаемое количество пищи, которое мы должны употребить. В различных условиях, при различных обстоятельствах и у разных людей большие размеры порций приводят к значительно большему потреблению энергии. Мы склонны интерпретировать размер порции как социальную норму или неявную рекомендацию о том, сколько нам следует съесть.
Мы съедаем около 92% пищи, независимо от того, какого размера порция была. Чем больше порция, тем больше мы съедаем.
Делай себе ровно такие порции, которые укладываются в твою норму. Не бери с запасом, не обкладывай себя едой. Постарайся уместить всю порцию на одну тарелку, чтобы не приходилось несколько раз накладывать, чтобы прием пищи имел четкие начало и конец.
Другим не менее важным фактором оценки еды для формирования более мощного сигнала насыщения будет удовлетворение от приема пищи.
Не делай свой рацион пресным, безвкусным и слишком ограниченным. Учись контролировать поступление калорий не через банальное обрезание всего приятного и доведение еды до такого состояния, которое в принципе употреблять не хочется.
Аппетит и доступность
Доступность является еще одним сигналом, который использует мозг для определения количества пищи, которое можно съесть. Наш мозг постоянно оценивает доступность пищи. С эволюционной точки зрения, если вокруг нет еды, то нет смысла быть голодным. Замечали? Когда рядом нет еды, работается проще, концентрация лучше, а идея перекуса даже не возникает в голове.
Другой пример: поход в ресторан в сравнении с кафе по системе шведский стол. В обоих случаях размер порций будет существенно отличаться у одного и того же человека. Потому что ресторан предлагает ограниченные порции и порция — это все, что оказывается доступно. Даже если есть возможность заказать сколько угодно порций, включается ограничение на их количество. В то время как система шведский стол стимулирует переедание, потому что доступно слишком много.
В общем близость к еде повышает аппетит. Так же многим знакома ситуация, когда к рабочему месту вы кладете пачку с орешками, чипсами, конфетками, а к концу дня пачка оказывается пустой. Это приводит к огромной разнице в потреблении энергии при незначительном влиянии на сытость.
Доступность еды влияет настолько сильно, что было установлено, что люди, в семьях которых на кухонном столе видна нездоровая пища (та самая чаша с вкусняшками на случай гостей, ага-га), весят на 9,4-14,4 кг больше, чем люди, в семьях которых нет такой традиции и кухонный стол всегда чист либо на нем стоят фрукты.
Поэтому следуйте очень простому правилу: не держите вокруг себя еду, как минимум ту, которую можно быстро взять и съесть. Не держите еду вокруг рабочего стола, в столе.
Важные итоги
Снижение и контроль веса — это вопрос выдержки и силы воли, но не настолько, как принято об этом думать. Выдержка тут необходима только тогда, когда каждый день делаешь все неправильно. И уменьшение количества еды с постоянными ограничениями и запретами — это как раз условие, при котором придется проявлять огромную силу воли для достижения результата. А сила воли заканчивается до того, как наступит ощутимый результат или же ее постоянное использование не оставляет никаких сил для поддержания случившихся изменений и не оставляют никакого удовольствия от них.
Не используй силу воли в трансформации. Используй силу знаний. Например, чтобы выполнять первый пункт по снижению калорийности и сохранению объема пищи, необходимы низкокалорийные продукты, содержащие клетчатку. Узнать, чем полезна клетчатка и скачать список продуктов с высоким ее содержанием для разных регионов, ты можешь вот в этом посте на моем канале. Заходи, скачивай и подписывайся на канал.
