Почему все таки может и откуда взялся этот миф?
Белок отличается от жиров и углеводов тем, что он очень ценен как строительный материал. Если энергетических источников у нас несколько (углеводы, жиры, белки и даже спирт), то строительный материал один.
Второе важное отличие в том, что в организме не предусмотрено системы хранения белка, такой как жировое депо для жира и гликогеновое депо для углеводов, которые можно легко получить, не разрушая структурно важные ткани. В случае же нехватки белка в рационе, приходится ломать свои же мышцы и органы. Такое себе занятие.
Еще важно то, что первичный потребитель белка — внутренние органы. От этого зависит их корректная работа.
Эта комбинация уникальности материала и невозможности его хранения делает белок очень ценным и было бы глупо с эволюционной точки зрения не уметь получать все съеденное. Однако эволюция все же поступила разумно и работа ЖКТ устроена таким образом, что она будет переваривать весь белок, сколько бы мы не съели, пока не высосет все аминокислоты до конца.
Это сейчас еду просто получить, но в динозаврские времена это было не так. Поэтому важна была способность получать все возможное из того небольшого количества еды, которое удавалось съесть. Чтобы так оно и было, наш кишечник работает не только в одну сторону: от получения еды на ее выход. Химус (измельченная желудком еда) может гоняться из одного конца кишечника в другой по несколько раз, чтобы получить из еды все (ну, почти все).
Относительно белка все еще хитрее устроено. Есть такой гормон ССК. Одна из его функций заключается в том, чтобы замедлять сокращения кишечника в ответ на количество поступившего белка. Чем больше белка, тем медленнее будет переваривание. И делается это как раз для того, что бы у организма было время, чтобы усвоить вес полученный белок.
Так что вопрос переваривания (расщепление белков до аминокислот) и усвоения (всасывание аминокислот в кровь) закрыт. Вы получите от 90 до 95% съеденного белка, в зависимости от источника и независимо от того, как и в каком количестве употребили.
Остался вопрос метаболизма, а именно, как используются те аминокислоты, которые мы получили.
Откуда взялся миф про 30 гр?
Я похоже нашел. Видимо, расти его ноги начинают из устаревших представлениях о метаболизме белка. В исследованиях 50х годов заметили, что после повышенного потребления белка наблюдалось увеличение потерь азота с мочой. Исследователи посчитали что это как раз демонстрация того, что избыток не усваивается.
Сегодня же мы знаем, что прежде чем белок усвоится, он разбивается на отдельные аминокислоты — т.е. сперва катаболизируется. А потом аминокислоты используются в соответствии с нуждами организма и создаются новые белки. И распад белка, и его синтез резко увеличиваются, а распад как раз приводит к тому, что высвобождается азот, что исследователи 50х годов и приняли как потолок усвоения.
Но есть еще один корень мифа — современные исследования о метаболизме мышечного белка.
Действительно, в исследованиях видно, как:
-
Потребление более 20 гр белка не приводило к дальнейшему повышению мышечного синтеза.
-
90 гр белка из говядины увеличивают синтез белка так же как и 30 гр белка.
-
А есть еще метаанализ от сторожил научного фитнеса, который тоже показывает, что 30 гр белка — это край.
Миф получился из-за путаницы с понятиями. Во всех этих исследованиях изучается влияние разовой порции белка на мышечный синтез белка, а это совсем не то же самое, что переваривание и усвоение. Т.е. переваривается и усваивается то все, но сколько из этого получат мышц? Вот это и изучалось.
И оказалось, что мышцы в принципе конечные потребитель белка, так что им всегда остаются остатки. Но при избытке диетического белка, мышцы все равно не способны накапливать белок без конца. Это называется «эффект мышечной наполненности».
Диетический белок до какого-то момента влияет на мышцы так же, как и силовая тренировка — запускает синтез и перестройку мышц. Но такой эффект сильно ограничен, иначе мы бы могли вырасти до размеров Мистера Олимпии, просто съедая огромное количество белка😄 В один момент мышцы наполняются белком и синтез новых мышц останавливается. Вот и получается, что диапазон 20-40 гр белка за прием, которые не увеличивают (именно диетическим путем!) дальнейший синтез.
НО! Есть несколько механизмов, которые могут увеличить способности мышц к поглощению белка далеко за пределы 20-40 гр.
1️⃣ Тренировка. Силовой тренинг повышает чувствительность мышц к аминокислотам. Особенно фуллбоди. Таким образом они могут накопить больше аминокислот из того белка, который мы съели.
2️⃣ Голод. Длительный голод так же увеличивает чувствительность мышц к аминокислотам и анаболические сигналы.
За счет этого мы способны поглощать больше белка из одной порции.
3️⃣ И еще. Даже если 20-40 гр не увеличивают синтез, прием белка сверх этой дозы может снизить белковый распад! Синтез без распада не происходит, но распад можно снизить, тем самым увеличив итоговое количество синтеза без увеличения его напрямую.
Если бы белок реально усваивался только в размере 30 гр, то мы бы видели, как последователи ИГ теряли бы мышцы при похудении или испытывали трудности с набором мышц во время тренировок. Но нигде этого нет. В рамках исследований по ИГ становится понятно, что белка можно есть много и за раз без вреда для мышц. 80-100 гр белка в 4х часовое окно не приводило ни к каким отличиям в росте мышц [1, 2]
Тем не менее, теоретически оптимальнее будет съедать 3 порции белка за день. Но при более редком приеме у вас в запасе есть три механизма, которые могут нивелировать это не оптимальное распределение. Но равномерное распределение все равно остается оптимальным.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
