Вы когда-нибудь обещали себе начать новую жизнь с понедельника? Ну или с 1 января, или на следующий день после очередного дня рождения? Я — да. И не могу сказать, что мне удавалось успешно выполнить свои планы. Во многом потому, что такие обещания масштабны и требуют решительных действий по многим направлениям одновременно. Это как пытаться съесть слона целиком: сил не хватает, начинаешь себя упрекать, что не справляешься, и в итоге отказываешься от нужных перемен. Но ситуация меняется, если не пытаться сделать все и сразу, а разбить задачу на много небольших простых этапов.
Стратегия «маленьких шагов» к цели — один из эффективных подходов, который применяется в бизнесе, спорте, личном развитии и взаимоотношениях с другими людьми. О том, как применять ее для того, чтобы избежать болезни XXI века — выгорания, — пишет руководитель отдела разработки контента Thrive Марина Хидекель в своей книге «Жизнь в ресурсе». Я ее прочитала и хочу поделиться тем, что узнала.
Достигать целей без выгорания
Менять свою жизнь семимильными шагами — нереалистичная задача. Более того, она разрушительна, ведь нередко приводит человека к эмоциональному выгоранию. Марина Хидекель рассказывает, что однажды из-за перегрузки упала в обморок прямо на работе и после этого случая решила пересмотреть стиль жизни и профессиональной деятельности. Вместе с другими экспертами она разработала технику, позволяющую людям достигать целей — без перегрузок, с удовольствием, чтобы не выгорать, а, наоборот, наполняться вдохновением и позитивными эмоциями на работе и дома.
Методика микрошагов помогает человеку попасть в свою зону развития, освоиться в ней и двигаться дальше в комфортном темпе. Хидекель предлагает на пути к желаемому не терять контакта с собой, то есть прислушиваться к своему самочувствию и не требовать от себя сверхбольших психических и физических усилий: как я себя сейчас чувствую? Всё ли в порядке? Хочу ли я двигаться дальше? Это поможет сделать переход к каждому следующему шагу бережным, здоровым, максимально безопасным и эффективным — ведь при таком подходе гораздо легче сохранять устойчивую мотивацию. По сути, микрошаги — это повторяющиеся действия, которые формируют новые паттерны поведения, новый эмоциональный и телесный опыт, к которому вы привыкаете постепенно.
Личный опыт
Главы книги «Жизнь в ресурсе: Как справиться с эмоциональным выгоранием» во многом посвящены здоровому образу жизни. Хидекель рассказывает, как наладить режим сна и рацион, как восстанавливать силы и сохранять физическую активность — и все это в формате микрошагов. Еще есть главы о том, как научиться расставлять приоритеты и фокусироваться на главном, справляться с конфликтными ситуациями, находить время для творчества.
Поделюсь идеей микрошага, которую я уже успела попробовать. Марина Хидекель предлагает чаще говорить «спасибо» и наблюдать за тем, как от этого меняется настроение. «Спасибо» — такое простое слово, но обладает огромной силой — оно помогает людям осознать их ценность. И Хидекель утверждает, что если мы попробуем почаще искренне выражать благодарность другим людям и сами себе, то найдем цель и смысл во всем, что бы ни делали.
Казалось бы, что это простой микрошаг, но на деле нет. Ведь прямо у нас на глазах творятся ужасные вещи: кризисные ситуации, несправедливость, насилие и жестокость не способствуют поддержанию оптимистичного настроя. Но, как пишет Марина, «принести благодарность не значит надеть розовые очки или отрицать необходимость перемен. Принести благодарность — значит признать, что пусть мы и не властны над внешними обстоятельствами, мы властны над ответными действиями».
Свои слова о том, что способность испытывать благодарность напрямую влияет на физическое и ментальное здоровье, автор подтверждает научными исследованиями. Ученые выяснили, что мозг людей с депрессией, которые регулярно выражают признательность, начинает работать иначе. Благодаря нейропластичности (способности постоянно создавать новые нейронные связи) сознание начинает выискивать моменты, которые заслуживают благодарности. Поэтому в нашей власти перепрограммировать мозг — стоит только добавить немного практики.
Вот еще один микрошаг, который можно делать ежедневно: перед сном составьте список вещей, за которые испытываете благодарность. Так вы расслабитесь, снизите внутреннее напряжение и спокойно заснете. Могу сказать, что этот ритуал несет в себе действительно что-то успокаивающее и расслабляющее. Приятно засыпать с благодарностью на душе. Если вы не готовы практиковать перед сном, то сделать записи можно и утром, и в течение дня, когда комфортно.
Кому будет полезна эта книга
Система микрошагов напомнила мне теорию хаоса, которую хорошо объясняет фильм «Эффект бабочки». Если помните, его сюжет построен вокруг идеи, что даже крошечное влияние на систему способно привести к огромным последствиям. Как сформулировал математик Эдвард Лоренц: «Бабочка, взмахивающая крыльями в Айове, может вызвать лавину эффектов, которые могут достигнуть высшей точки в дождливый сезон в Индонезии». На эту метафору можно опираться, пробуя методику микрошагов. Если каждый день совершать лишь один «взмах», можно заметить, какие существенные изменения это принесет: стакан воды с утра меняет самочувствие в течение дня, отложенный заранее телефон влияет на качество сна, приседания во время чистки зубов сказываются на настроении и т. д.
Могу порекомендовать прочитать “Жизнь в ресурсе” тем, кто хочет двигаться к своим желаниям и целям в комфортном темпе, тем, кто уже переживал опыт эмоционального выгорания и не хочет снова к нему прийти. И это, кстати, классная книга для всех, кто составлял список new year resolutions и также хочет в бережном и эффективном режиме его реализовать.
