Педагогический термин «физическое воспитание» прочно закрепился в нашем менталитете. Кажется, что в процессе тренировок мы «воспитываем» какое-то физическое качество: силу, скорость, выносливость, гибкость, координацию. А сопутствующая трансформация тела, в том числе и заветное снижение процента жира или увеличение мышц в объеме возникает как дополнительный «побочный» эффект тренировки.
Тренировки ничего не «воспитывают», но в результате адаптационных механизмов в ответ на воздействие могут приводить к изменениям в морфологических структурах организма, увеличению количества и размера мышечных волокон, увеличению количества митохондрий и увеличению количества подключаемых одним нервным волокном мышечных клеток, лучшей координационной работе мышц-синергистов, что и ведет к увеличению силы мышц, скорости сокращения, выносливости и лучшей координации.
Так что же нужно делать для достижения нужных вам задач, связанных с физической формой, и какие тренировки бывают, давайте разберем?
Какими бывают тренировки
Тренировки — физическая активность, связанная с выполнением специальных упражнений целенаправленно на определенные группы мышц.
По способу преимущественного «добывания» энергии для работы мышц тренировки делят на аэробные и анаэробные. Во время физической нагрузки сначала в клетках запускается механизм получения энергии без использования кислорода, который эффективно работает первые минуты. Если использовать только такой режим, то мы получим анаэробную тренировку (например, силовые тренировки или спринтерский бег на короткую дистанцию).
Если физическая нагрузка продолжается, подключаются высокоэффективные механизмы окисления глюкозы из мышечного гликогена в митохондриях в присутствии кислорода. Такие упражнения называются аэробными (тренировки на кардиотренажерах, бег, беговые лыжи, велосипед, аэробика, танцы и др.).
В современном фитнесе существует огромное количество разнообразных направлений: силовые, кардио, интервальные, направленные на повышение выносливости, на улучшение гибкости, координации и прочие с причудливыми названиями (шейпинг, кроссфит, бодифлекс, пилатес, сайкл и др.).
Тренировки могут быть разными по продолжительности: новичку и часовая тренировка будет казаться нереально долгой, а у профессиональных спортсменов тренировки могут длиться несколько часов и происходить несколько раз в день, по факту их рабочий день состоит из физической активности.
Тренировки могут быть направлены на проработку одной или нескольких мышечных групп. Физические упражнения по степени вовлеченности мышечных групп делятся на локальные, региональные, глобальные. Также существует деление на односуставные и многосуставные, изолированные (когда в упражнении участвует преимущественно одна мышца, например, бицепс плеча при сгибании руки в локтевом суставе) и базовые (в выполнение упражнения вовлечено большое количество разных мышечных групп, например, приседание).
Также упражнения могут быть циклическими, когда в процессе длительной тренировки повторяется законченный цикл движения (ходьба, плаванье, езда на велосипеде, бег на лыжах и на коньках и др.) и ациклическими, когда фазы движения не имеют четкого повторения (единоборства, гимнастика, игровые виды спорта и пр.).
Тренировки могут быть динамические, когда происходит движение, и статические, когда перемещения костей относительно друг друга не происходит, но напряжение мышц присутствует, например, вы стоите в планке. Статика достаточно тяжело воспринимается нашим мозгом, и такие тренировки более утомительны. Статодинамические тренировки, когда мышца находится в напряжении, но присутствует движение с небольшой амплитудой, — сочетание статического и динамического компонента упражнения.
Без морфологии нет функции
Задумайтесь, за любую функцию вашего тела отвечают конкретные морфологические элементы. За переваривания белка отвечают ферменты, которые вырабатываются клетками поджелудочной железы, за сгибание мизинца отвечают миофибриллы в мышцах мизинца, за выделение спермы отвечают клетки предстательной железы и так далее.
Относительно физической активности все тоже самое, без морфологического субстрата нет возможности выполнить полноценно функцию:
· Если анатомически не хватает мышечных волокон, не будет силы поднять гирю.
· Если мало митохондрий в мышечной клетке, не будет возможности вырабатывать АТФ в нужном количестве, не будет выносливости, чтобы пробежать длинную дистанцию.
· Если не развиты высокопороговые двигательные единицы, не будет возможности отдать сигнал от нервного волокна на бóльшее количество мышечных клеток, и вы не сможете вытолкнуть быстро тяжелую штангу.
А все ваше физическое воспитание сводится к процессу адаптации, вызываемому в результате внешнего воздействия на мышцы в виде тренировки.
Вопрос на засыпку
Ну что, как вы думаете, что отвечает за вашу физическую форму, уровень тренированности, что обеспечивает лично вашу силу и скорость при движении?
Комментируйте и выражайте ваше мнение, для этого и пишу!
Вопросы\Чек лист для самоконтроля
· Проанализируйте, какие у вас отношения с физической активностью. Согласны ли вы, что движение — важный фактор именно вашего здоровья?
· К какой категории интенсивности труда вы себя относите и какой у вас КФА? Что вы можете изменить в своем образе жизни, чтобы повысить повседневную физическую активность?
· Составьте список из нескольких конкретных пунктов, которые можете легко добавить, для повышения повседневной активности (например, спускаться везде по лестнице, парковаться за квартал от офиса, ходить в «дальний» магазин за свежей рыбой, каждую субботу — на рынок на велосипеде и пр.).
Напротив каждого пункта из списка укажите периодичность, с которой вы можете применять данный пункт: несколько раз в день, каждый день, раз в неделю или реже.
· Как вы оцениваете вашу физическую активность в целом? Сколько раз в неделю и сколько времени вы тратите на тренировки? Насколько они интенсивные.
· Какие тренировки вы пробовали ранее и какие считаете эффективными? Какие виды спортивного отдыха вам нравились раньше? Что можете включить в ваш образ жизни сейчас?
· Довольны ли вы графиком своей физической активности, считаете ли его достаточным или хотели бы что-то изменить?
