Можно ли на самом деле переориентировать свои биологические часы: я стала «жаворонком» или просто подстраиваюсь под режим ребёнка?
Все мы слышали, что «кто рано встаёт, тому Бог подаёт», но червяков я не собираюсь ловить. На протяжении жизни я считала себя «совой»: пролежать в постели подольше и встать без энтузиазма в новый день было для меня нормой.
Трудовая культура США явно благоволит «жаворонкам»: пока одни руководители встают в четыре утра и бегают марафон, остальные из нас успевают несколько раз нажать «повторить» на будильнике. Тем не менее я всегда утешала себя тем, что ночные часы дарят наибольший заряд креатива и умственной активности: Франц Кафка и Томас Вулф творили перед сном, а Боб Дилан сочинял песни поздно ночью. Даже исследования вроде того, что «совы» проявляют большую креативность, подтверждали мою точку зрения.
Но в какой-то момент всё изменилось. Из-за экзистенциальных тревог, отказа от алкоголя и маленького ребёнка, который будит меня в разное время, я начала ложиться спать всё раньше. Сейчас идеальным для меня временем отбоя стало 21:00, а мысль ночевать допоздна, как прежде, приводит в ужас.
Это перемещение графика заставило задуматься: действительно ли мои внутренние часы сместились? Перестала ли я быть «совой» и стала «жаворонком» или просто подстраиваюсь под распорядок ребёнка? И если я всё же «жаворонок», значит ли это, что я хуже остальных? Я решила разобраться раз и навсегда.
Что определяет хронотип?
Наши предпочтения в режиме сна и бодрствования заложены генетически и регулируются циркадными ритмами — внутренними часами, которые управляют уровнем энергии, выработкой гормонов и давлением. Хронотип — это индивидуальный профиль этих ритмов: «жаворонок» предпочитает засыпать и просыпаться рано, «сова» — поздно.
Изменить свой хронотип кардинально невозможно, но он естественным образом смещается с возрастом. Родители маленьких детей поймут, почему будильник больше не нужен — мой сын грубо будит меня в 5:30 утра. В подростковом возрасте внутренние часы «отстают», и хочется засыпать позже, а к старости большинство людей возвращаются к раннему расписанию.
Хотя все мы проходим одни и те же возрастные этапы, исходная точка у каждого своя. Молодые взрослые могут отличаться по хронотипу на четыре часа, и в этом участвуют генетика и, возможно, эволюционные факторы. Дети «сов», скорее всего, тоже будут склонны к позднему отходу ко сну, и аналогично с «жаворонками».
Связь хронотипа с интеллектом и креативностью
Стоит ли считать «сов» более остроумными? Исследование 2007 года показало, что «вечерний тип» демонстрирует лучшие результаты в дивергентном мышлении, то есть в генерации нестандартных идей. А в 2009 году психолог Сатоши Каназава связал позднее время сна подростков с более высоким IQ, предположив, что привычка ложиться поздно — «эволюционно новая».
В 2024 году учёные из Имперского колледжа Лондона проанализировали данные более 26 000 британцев и пришли к выводу, что «совы» в среднем показывают более высокие когнитивные функции, чем «жаворонки». Однако большинство экспертов подчёркивают ограничения таких исследований: связь между временем отхода ко сну и интеллектом может быть опосредована другими факторами, например учебными привычками или участием в внеучебных активностях.
Тем не менее стереотипы о ночных гениях и ранних руководителях подтверждают, что хронотип не только определяет расписание, но и влияет на выбор деятельности и профессиональные возможности: «жаворонки» могут легче влиться в корпоративную культуру офиса.
Риски «совиного» образа жизни
Большинство специалистов сходятся во мнении, что попытка жить по графику, противоречащему вашим биологическим часам, вредна для здоровья и может привести к повышенному риску преждевременной смерти. Исследование 2018 года установило, что у «сов» на 10 % выше вероятность умереть раньше и больше проблем со здоровьем — вероятно, из-за десинхронизации внутренних часов и внешнего мира.
Поздний отход ко сну также негативно сказывается на психическом состоянии: учёные Стэнфорда в 2024 году связали «совиный» режим с ухудшением психологического здоровья, поскольку в ночные часы чаще совершаются вредные привычки — алкоголь, нездоровая пища. Исследование из Гронингена показало, что «совы» быстрее теряют когнитивные функции, причём около 25 % этого эффекта связано именно с образом жизни.
Как работать в согласии с хронотипом
Хронотип изменить нельзя, но можно адаптировать к нему свой распорядок. Сначала важно понять, к какому типу вы относитесь: я думала, что была «совой» из-за привычек молодости, но отказ от алкоголя и возраст помогли выявить истинный ритм.
Возможно, вы не «сова» и не «жаворонок», а «медведь» — промежуточный тип, которого, по оценкам, около 50 % людей. Он чувствует оптимальный сон и пробуждение примерно по середине шкалы хронотипов.
Самый простой способ выявить хронотип — пожить неделю без будильника, избегая кофеина, алкоголя и экранов перед сном: организм проснётся сам, когда будет готов. Правда, при наличии маленьких детей или жёсткого рабочего графика полностью отказаться от будильника не всегда получается.
Если вам приходится вставать раньше, чем хочется, можно слегка подвинуть внутренние часы: учёные из Калифорнийского университета в Беркли в 2019 году показали, что за три недели «совы» смогли сдвинуть свой режим на два часа с помощью утреннего света, фиксированного графика приёмов пищи, ранних тренировок и отказа от кофеина. Люди отмечали улучшение настроения и работоспособности по утрам, но без постоянной поддерживающей практики они обычно возвращались к прежнему расписанию.
В конечном счёте лучше всего жить в гармонии с собственным хронотипом: «ранняя пташка может и червяка поймать, но вторая мышка сыра не лишится».
