Есть люди, глядя на которых ломает от несправедливости. Раздражает то, с какой легкостью они соглашаются на любую еду и как много едят, не испытывая никаких проблем с весом.
Причины, по которым у них так получается, постоянно обсуждаются, но насколько они близки к правде? Действительно ли все предопределено или можно стать хотябы на половину как они, введя несколько правильных привычек? Давайте обсудим.
Обычно выдвигаются гипотезы, которые затрагивают отличия в метаболизме, гормонах, генетике конечно же, а еще неполноценное усвоение съеденного. Это то, что первым приходит на ум и кажется вполне правдивым, но…
Ускоренный метаболизм?
Если мы говорим о здоровых людях (это важно, скоро объясню, почему), то метаболизм покоя здоровых отличается слабо и реальная разница метаболизма, которую мы видим в исследованиях, не охватывает масштаб отличий в весе и пищевом потреблении. Если вкратце, то в прошлой части (вот тут она) мы выяснили, что метаболизм покоя у очень похожих людей будет очень схожим, а более мощный метаболизм у кого-то будет только потому, что человек сам по себе больше (выше рост, больше органы или много мышечной массы и т.д.). Метаболизм здорового индивида обусловлен составом тела и активностью в большей степени, нежели чем-либо еще.
Тем не менее, есть гормоны щитовидной железы, которые имеют способность управлять скоростью метаболизма и это самый очевидный кандидат на объяснение того, почему кто-то жрет и не толстеет. Только рассматривая случаи, в которых работа щитовидной железы является доминирующей причиной худобы, нам придется отойти от понятия «условно здоров».
В этом исследовании метаболизм покоя у некоторых людей был повышен аж на 40%. Фактически, люди жгли энергию во сне. Если средний метаболизм покоя равен 1350 кк, то эти господа сжигали 540 кк сверху просто так. Мечта! Но нет. На самом деле эти участники были с синдромом гипотериоза, который не назовешь приятным состоянием даже ради похудения.
В другом похожем исследовании, где так же лечили людей с гипертиреозом, после курса препаратов метаболизм покоя тоже значительно снизился в среднем на 486 кк в сутки с 2087 кк до 1601 кк.
Я к тому, что людей реально был повышен метаболизм на фоне которого они сильно худели и не могли набрать вес даже при обильном потреблении калорий. Только вот гипертиреоз — это противное заболевание, обнаружив которое, вы скорее побежите его лечить, а не радоваться ушедшим кг, среди которых будут существенные потери мышечной массы (а это не полезно).
Так что облизывать поручни метро в попытке подхватить гепатериоз не надо (да, я знаю, что гипотериоз не подхватить таким образом, просто в этом тексте слишком мало плохих шуток).
Болезни ЖКТ?
Вот еще что приводят в качестве объяснения — усваивается не вся еда. Допустим, ЖКТ не усваивает тот объем пищи, который человек съедает и вместо 2000 кк остается только 1500 кк. Что должно произойти с человеком, чтобы 25% ценнейшей для выживания энергии организм начал пускать транзитом? Конечно, заболеть.
Ощутимые изменения в композиции тела на фоне не усвоения пищи вызывают серьезные заболевания такие как болезнь Крона или язвенный колит и вообще все, что приводит к тому, когда буквально 20-40% потребленных калорий смывается в унитаз. Я с таким не сталкивался, но судя по описанию симптомов этих болячек, это тоже не назвать преимуществом и хорошим способом похудения.
Есть и менее серьезные заболевания, они могут ограничивать в выборе продуктов или в их количестве, что приводит к отключению гедонистического фактора, и тогда человек ест то, что ему не очень то и нравится и в итоге ест меньше. А острые отравления длятся, как правило, несколько дней, за которые масса теряется, но не так существенно и вскоре возвращается обратно.
Других данных, которые бы подтвердили, что причины худобы людей хотябы отчасти зависят от их способности не усваивать всю энергию, я не нашел. Хотя это не значит, что их нет. Возможно, вам есть какими данными поделиться на эту тему.
Мне же пока комментарии из разряда «да просто транзитом проходит» видятся неполноценными.
Пытаемся найти еще причины «почему он, а не я?»
Ресерч каких-то хаков для потери веса, не связанными с диетой и тренировками, снова приведет нас к еще одной болезни: диабет 1 типа. Он тоже может резко снизить вес, когда избыток глюкозы (читай: калорий) будет выводиться с мочой, но это до тех пор, пока не начнется инсулиновая терапия.
Чуть не забыл. Есть еще расстройства пищевого поведения! Они не только растят вес, но и снижают его. Страх еды, ограничения, булимия… Все это можно использовать для того, чтобы быть худым.
В общем, как-то не складывается образ человека из народных сказаний, у которого в целом все Ок, а отличает от большинства его только неумеренный аппетит и бесящая стройность… Но опираясь на твердые данные, получается куда не ткни — везде болезненные крайности. Любые медицинские зарегистрированные свидетельства, когда люди действительно много едят и не толстеют, а иногда теряют вес, обязательно сопровождаются букетом неприятностей, которыми точно не хочется бы обладать.
Это те самые случаи, когда баг — это баг, а не фича для снижение веса, отхватив который до крайности рад будешь тут же избавиться от этого путем лечения.
Но наш друг не такой? Здоров, ни на что не жалуется, но сидит за компьютером 24/7, ест и не толстеет. Что же с ним не так?
Тестостерон
«Ну понятно, тестик повыше — будет все попроще даваться.»
Только тестостерон с худобой никак не связан. Известно, что тестостерон помогает растить мышцы, но он не обладает способностями сжигать жир. Люди с более высоким уровнем тестостерона в первую очередь более худощавы, чем мышечны. Несколько исследований обнаружили, что мужчины с более высоким уровнем тестостерона имеют меньше жира, чем мужчины с большим количеством жира, но разницы в количестве мышц и сухой массы не было (вот и вот).
Причина в обратной причинности.
Повышенный уровень тестостерона не уменьшает уровень жировой ткани. Дело в том, что низкий уровень жира повышает уровень тестостерона.
Жировая ткань производит ароматазу — фермент, который превращает андрогены в эстрогены, поэтому чем меньше у вас жира, тем выше отношение тестостерона к эстрогену в общем.
Короче говоря высокий тестостерон — это последствие худощавости, а не причина.
И опять мимо! Да чтож это такое? Что же не так с этими худыми?
К менее очевидному — термический эффект пищи
Теперь рассмотрим более надежные данные, которые указывают на отличия между полными и худыми.
Некоторые отличия в работе ЖКТ и поступлении нутриентов и правда существуют, только будет неправильно называть это «неполным усвоением». Усваивается все, только вот эффективность усвоения у тощих и полных людей отличается.
Термический эффект у людей с лишним весом ниже. ТЭ чистого пищевого жира у полных людей стремится к нулю, а это значит, что 100% калорий из жира будут получены, в то время как у худощавых людей ТЭ жиров достигает 15% — жиры окисляются, прежде чем усвоиться и на это тратится энергия. Получается, что часть полученной энергии компенсируется их усвоением.
Снижение термического эффекта связано с более низкой скоростью окисления жира у людей с избыточным весом. При избыточном весе организм имеет «тонны» энергии в виде жира, но он отказывается использовать это топливо (до некоторой степени, конечно, в организме почти всегда есть некоторое количество окисляемого жира).
Термический эффект углеводов также имеет тенденцию быть ниже у людей с инсулинорезистентностью, поскольку им труднее усваивать глюкозу из крови.
Более того ТЭП смешанных блюд, состоящих из обработанных продуктов, ниже, чем у цельных продуктов. Например, цельнозерновой хлеб с сыром чеддер имеет TEП 19,9%, в то время как белый хлеб с плавленым сыром имеет ТЭП только 10,7%, а это почти двукратная разница в затратах энергии для блюд с одинаковыми макронутриентами и калорийностью.
Количество жира в организме определяет то, сколько калорий будет получено и в среднем ТЭП полных людей может болтаться на уровне 10%, в то время как у худощавых людей комбинированные приемы пищи окисляют до 25% от полученной энергии. В случае 2000 кк это будет 200 или 500 кк. Ощутимо.
И это первая, на мой взгляд, серьезная отличительная особенность худышек.
И снова, такая особенность — последствие худощавости, а не ее причина. Такой скил вполне можно развить и у себя, похудев.
А может все таки метаболизм?
Есть одно исследование, которое зарегистрировало более высокий метаболизм покоя у людей с недостаточной массой тела (ИМТ <18) по сравнению с людьми с нормальной массой (>23). У них так же была выше активность гормонов щитовидной железы.
И хотя это все было, в конечном итоге худощавые «просто меньше ели, хотя и больше, чем ожидалось по расчетам». Почитав само исследование, можно узнать, что ожидания строились на основе формулы расчета базового метаболизма, в котором термический эффект пищи был зафиксирован на 10%. А мы теперь знаем, что у худых он может быть ощутимо выше. Отсюда и заниженные ожидания.
Суммировав все, можно сказать, что худые просто меньше ели.
Все ближе мы подбираемся к неприятной правде о том, что худоба чудесным образом не возникает из пустого места, а складывается из затертых до дыр основ — умеренное потребление калорий, соответствующее уровню активности. Кстати, насчет активности.
К совсем неочевидному — метаболическая адаптация
Многим этот термин знаком по истории похудения. Когда худеешь, организм адаптируется и есть приходится все меньше, чтобы продолжать худеть. Но метаболическая адаптация работает в обе стороны и в сторону повышения калорий может тоже очень хорошо работать.
Например, при повышении количества жира в организме, тело может увеличивать его сжигание путем спонтанной активности.
И это вторая, на мой взгляд, серьезная отличительная особенность худышек.
Такой феномен называется «расточительный фенотип». Это свойство организма не давать себе увеличиваться в размерах. Противоположность ему — экономный фенотип — когда все передвижения выполняются исключительно целенаправленно и ничего не делается просто так.
Но важно понимать, что в случае расточительности, избыточная энергия не испаряется просто так. Люди реально больше двигаются, делают огромное количество микродвижений в течение дня, чтобы компенсировать избыток накопившегося жира.
У людей это вызывает недоверие и недоумение. Как можно наморгать дополнительные калории?
Поэтому снова обратимся к более надежным данным.
Если таких суетологов посадить в герметичную метаболическую камеру размером с комнату на сутки. Такая камера умеет считать энергорасход человека и спустя сутки поможет узнать, сколько калорий он тратит. Делать там особо нечего. Можно сидеть, лежать, печатать, сходить в туалет.
Это не совсем естественные условия для многих людей, т. к. отсутствует доступ к движению, активности, тренировкам. Но это и замечательно ведь можно узнать, сколько человек может надвигать жэпэ по сути, находясь на месте. А еще такой образ жизни очень схож с рассказами про тех, кто «24 за компьютером сидит и ест чипсы и бургеры». И такое исследование есть!
Вот оно. Внимание: разница в между людьми с поправкой на размер тела составляла 100-800 кк в сутки! И исследовательское заключение «fidgeting», можно перевести как «суетливость».
Так что суетятся наши худышки. Суетятся больше, чем вы.
Before you continue to YouTubeconsent.youtube.com
А что если они такие же как и все?
Анализируя свидетельства людей, невозможно не учитывать выборочность этих свидетельств.
«Посмотрю, сколько он ест, это в три раза больше, а полненький у нас я». А может, он ест больше при вас, а в остальное время вообще не ест? И это не удивительно. В исследованиях было обнаружено, что люди едят больше за компанию. В присутствии еще одного человека потребление увеличивается на 44% калорий, а с шестью другими людьми увеличилось на 74% . Похоже, это какой-то эволюционный механизм, заставляющий хватать, пока доступно. В большой семье, как говорится… лучше действовать быстро.
По опыту моих подопечных я вижу, как худощавые, переев, теряют аппетит спустя пару дней. Обычно переедают они за праздниками и в компаниях друзей.
«Худые всегда сидят в Маке, едят огромные бургеры!» Эээм, а кто пойдет в баню: грязный или чистый? Когда худой человек съедает большую порцию еды, можно впечатлиться, но он же может остаток дня не есть совсем или перебиться огурцом.
«Мак завтрак, шаурма на обед, сникерс на перекус и бургер на ужин!» Звучит и правда угрожающе, однако в пересчете на калории, окажется, что это обычная среднесуточная норма не очень то подвижного человека.
«Ест одно мучное! А меня от одного вида муки разносит.» Не замечали, что худые люди могут этим одним мучным и ограничиться, а у вас мучное — это дополнение к основному?
«Тарелка макарон на ночь», «одни углеводы» — свойства, которые в культуре представлений о здоровом питании выглядят отягчающими обстоятельствами, а по факту являются лишь мифами.
Количество углеводов никак не влияет на композицию тела и качество похудения до тех пор, пока не вытесняют белок или не создают избыток энергии. Еда, съеденная на ночь не обладает более жиротворящими свойствами.
Какой вывод?
Суммировав факты окажется: худые люди сжигают больше энергии при переваривании пищи и могут обладать расточительным фенотипом, который провоцирует их к суете, а не только целенаправленным передвижениям. Похоже, что худые люди просто едят в свою меру, а если и едят больше ожидаемого, тогда просто больше двигаются и нет тут никакой магии. Есть некоторые болезни, при которых вес тела экстремально снижается, но это болезни и их лечат.
Кое-что вы можете развить у себя. Похудев, вы увеличите эффективность усвоения пищи и будете больше тратить на переваривание и таким образом ваш метаболизм ускорится. Сбалансированное питание, основанное на цельных и необработанных продуктах, еще немного увеличит метаболизм переваривания. Вместо спонтанной активности, которая проявляется сама собой у худышек, можно задействовать силовые тренировки, которые нарастят мышцы, увеличат количество активной клеточной массы, а вместе с тем снова увеличат метаболизм.
Да, кому-то выпал козырь от природы в умении неосознанно контролировать вес своего тела и не толстеть, но чтобы стать таким человеком не нужна генная инженерия и рокетсаенз.
Так что не злиться, а делать!
А чтобы делать это эффективно подписывайтесь на мой телеграм канал, который часто называют «самым адекватным» в фитнесе. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.
