Эта статья посвящена подготовке к автономному выживанию в течение периода карантина. Судя по опыту ЕС и Китая, Украины и Беларуси, не за горами введение карантина из-за пандемии коронавируса Covid-19 и в РФ. Многие это уже поняли и начали заранее запасаться продуктами, средствами защиты органов дыхания, дезинфицирующими средствами и т.п. Не стал исключением и я. Эта статья подытоживает мой опыт в изучении СЗОД (средств защиты органов дыхания), разных режимах и стилях питания, составлении продуктовых раскладок для автономного выживания в течение длительного времени (у меня приличный опыт пеших, водных и горных походов длительностью 2-4 недели с составлением продуктовых раскладок на этот срок), подборе оптимальных продуктов для полноценного питания как по калориям, так и по нутриентам и балансу БЖУ (белки-жиры-углеводы) и в хранении этих продуктов в течение длительного времени. Постараюсь изложить все это простым языком, кратко и не перегружая лишней информацией.
После прочтения статьи вы узнаете:
- какие респираторы и противогазы/полнолицевые маски/полумаски стоит купить
- как их дезинфицировать и чем
- как из одноразового респиратора сделать многоразовый
- сколько продуктов нужно на одного человека в месяц
- каких именно продуктов с учетом соотношения белков, жиров, углеводов, незаменимых жиров, витаминов и микроэлементов
- варианты готовых раскладок на месяц для вегетарианца и мясоеда
- как подготовить и упаковать эти продукты для длительного хранения
Итак, начнем с главного — защиты органов дыхания. Почему это важно? Потому что бОльшая часть людей заражается Covid-19, коронавирусом, через органы дыхания в первую очередь, а только во вторую — через глаза, грязные руки и т.д. Находясь на улице и в общественных местах жизненно важно защитить именно органы дыхания, хотя и про защиту глаз и регулярное мытье рук забывать тоже не стоит. Глаза от вируса защищают очками или полнолицевой маской со стеклом, тут вариантов мало. А вот с защитой органов дыхания вопрос посложнее.
Можно изучать этот вопрос подробно, углубляться в ТТХ противогазов, типы фильтров, степени защиты одноразовых масок, но для начала достаточно знать несколько основных моментов:
- полнолицевая маска с фильтром является лучшей защитой, но вряд ли вы будете ходить в ней целый день, она довольно громоздкая, хотя и самая эффективная
- полумаска со сменным фильтром выглядит более оптимально, но не защищает глаза
- одноразовая маска удобнее всего, но без использования специальных методов срок ее службы всего один день, а то и несколько часов, она не защищает глаза и обеспечивает приемлемый уровень защиты только если она категории защиты FFP2-3. Категория FFP1 имеет самый слабый уровень защиты, хотя и его аналог по американской классификации — N95 — используется в медицинских целях для защиты от бактерий и вирусов
- тряпочная/мембранная медицинская маска предназначена для защиты окружающих от вас, если вы больны, но не защищает вас самих от заражения, т.к. практически ничего крупнее капель слюны не задерживает.
Вы уже определились какой тип маски вы готовы на себе носить? Тогда идем дальше.
Несколько важных подробностей для тех, кто решил пользоваться полнолицевыми масками и полумасками:
- полнолицевые маски и полумаски бывают разных стандартов, говоря о типе коннектора для фильтра (байонет):
- Лучшим на мой взгляд является стандарт 40мм (СССР, НАТО). Максимальный выбор фильтров, невысокая цена фильтров и масок. Из минусов — некоторая громоздкость фильтров.
- маски и полумаски 3М имеют приличный внешний вид, хорошие ТТХ, хороший выбор фильтров, но при этом максимальную цену, особенно для полнолицевых масок. У этих масок свой стандарт байонета, не совместимый ни с масками Unix ни с масками под фильтр с 40мм резьбой. В интернете есть переходники с одного стандарта на другой, которые можно распечатать на 3d принтере или купить в интернете.
- маски и полумаски Unix обладают неплохим внешним видом, качественным резиновым или силиконовым обтюратором (мягкая часть, герметизирующая область прилегания к лицу), достаточным выбором фильтров и невысокой ценой. Их разъем также уникальный и несовместим с фильтрами 40мм и фильтрами 3М.
- покупая маску или полумаску — покупайте сразу и фильтры для нее. Большой запас фильтров не нужен, достаточно 1-2 комплекта, ведь вы же не со строительной пылью работаете, которая быстро вырабатывает ресурс фильтра, а с мелкой пылью и аэрозолью, содержащей вирусы, которые практически не сказываются на ресурсе респиратора.
- берите фильтры именно от пыли и аэрозоли. Они обычно маркируются буквой P — P1, P2, P3, P3D и т.п. Из всего этого лучшим выбором будет фильтр типа P3 или P3D — защита от аэрозоли и пыли. Могут быть фильтры с дополнительными фильтрующими возможностями, например A2P3D — фильтр от органических паров (A) среднего уровня фильтрации (2), аэрозоли (P) высшей степени фильтрации (3) и пыли (D)
- как читать маркировку фильтров?
A — фильтрация органических паров
B — фильтрация неорганических паров
E — фильтрация кислых паров
K — фильтрация аммиака
P — фильтрация аэрозоли/пыли
D — фильтрация пыли
цифры после буквы — степень фильтрации соответствующего загрязнения
то есть фильтр A2B2E2P3D — это фильтр средней степени защиты от органических, неорганических и кислых паров, плюс высшая (третья) степень защиты от пыли и аэрозолей.
для тех кто планирует носить одноразовый респиратор, важно знать следующие моменты:
- у них есть три степени фильтрации — FFP1, FFP2, FFP3. Они соответственно фильтруют 84, 90 и 99% загрязнений в виде пыли и аэрозоли. Лучше всего купить по возможности респиратор категории FFP3, но и респиратор FFP2 будет приемлемо фильтровать, да и FFP1 — лучше чем ничего
- респираторы с клапаном — лучше чем без клапана — они меньше увлажняются при выдыхании
- респиратор с клапаном служит до 8 часов, без клапана — около 2, после чего респиратор перестает эффективно фильтровать воздух из за увлажнения электростатического фильтрующего слоя
- основная фильтрующая способность одноразовых респираторов заключается в электростатической фильтрации за счет особого слоя электростатического материала. При намокании он перестает притягивать к себе частицы пыли. При высыхании — восстанавливает эту способность
Как же правильно пользоваться респираторами и масками?
Перед выходом на улицу наденьте на себя респиратор или маску, подтяните лямки, убедитесь что при вдохе нет подсоса воздуха по контуру прилегания маски к лицу. Для этого перекройте ладонями фильтры и вдохните — воздух не должен проникать под края маски.
После прихода с улицы домой — снимите с себя маску/респиратор, помойте руки, продезинфицируйте респиратор и еще раз помойте руки.
Дезинфицирование многоразовой маски или полумаски осуществляется протиранием ее ватным тампоном со спиртом крепостью не менее 70% или другой дезинфицирующей жидкостью.
Дезинфицирование одноразовых масок производителем не предусмотрено, но в случае отсутствия достаточного количества одноразовых масок на каждый день и необходимости хоть как-то защититься — вы можете на свой страх и риск продезинфицировать одноразовую маску и использовать ее повторно.
Лучше всего это сделать, поместив ее в пакет, залив туда ложку спирта и выдержав в парах спирта в теплом месте около суток, по меньшей мере 8 часов. После этого маску следует высушить и использовать повторно. При отсутствии свежих масок такой способ конечно лучше, чем ходить совсем без маски или использовать маску повторно без дезинфекции.
Также маску можно продезинфицировать ультрафиолетовой бактерицидной лампой, но здесь нужно учитывать, что УФ лампа вызывает деградацию пластика и может непредсказуемо повлиять на электростатические свойства фильтрующего слоя. Кроме того, маску придется поворачивать обеими сторонами к УФ лампе.
Еще одним способом «дезинфицирования» может быть убирание маски в пакет на пару суток. Вирус Covid-19 выживает вне организма не более двух суток, так что повторное использование маски через 2 суток после ее снимания выглядит довольно безопасным.
Стратегия трех респираторов подразумевает, что в первый день вы носите 1й респиратор, на 2 день убираете его в пакет, залив ложкой спирта, на третий день сушите, на четвертый используете повторно. При этом во второй день вы носите второй респиратор, на третий день спиртуете второй, нося третий — и так по кругу.
Откуда брать спирт для дезинфекции? ДОСТАВАТЬ. Или покупать. Или перегонять при наличии самогонного аппарата. Или покупать в аптеках спиртосодержащие дезинфицирующие препараты типа салициловой кислоты, борной кислоты и т.п.
В них содержится 70% этиловый спирт, которого достаточно для дезинфекции протиранием и парами а также небольшой процент (1-3%) дополнительного дезинфицирующего средства, которое нам не помешает в наших целях даже при дезинфицировании одноразовых респираторов парами спирта в пакете.
Водка для дезинфицирования не очень подходит, крепость должна быть не менее 70%.
Пожалуй про средства для защиты органов дыхания достаточно, более подробные обзоры одноразовых респираторов, масок и полумасок можно почитать и посмотреть в других специализированных статьях.
Перейдем к составлению продуктовой раскладки.
Продолжительность предполагаемого карантина неизвестна, я бы предположил что он может продолжаться 1-2 месяца, до наступления лета, когда в силу естественных факторов (жара и усиливающееся ультрафиолетовое излучение) жизнеспособность и распространение вируса пойдет на спад.
Пока в магазинах еще есть достаточный выбор продуктов, рассмотрим «оптимально-минимальный» набор продуктов для автономного пропитания в течение месяца в условиях изоляции в квартире или на даче. В пешем, горном, водном и т.п. туристическом походе составление продуктовой раскладки происходит примерно по тем же принципам, с акцентом на экономию веса и объема.
Если вы предполагаете, что карантин может продлиться дольше месяца, и вы не хотите в течение этого периода выходить на улицу или выезжать из уютного дачного домика для докупки продуктов, чтобы не подвергаться риску заражения — увеличьте раскладку пропорционально предполагаемой длительности и количеству и потребностям едоков, которые проживают с вами.
За основу продуктовой раскладки берется потребность в калориях и питательных веществах мужчины 30 лет, весом 80 кг и ростом 180см. Для женщин и других возрастных и весовых категорий потребность в калориях и питательных веществах будет немного другой, это будет освещено в статье, и это легко скорректировать по необходимости.
Итак, самый важный момент в питании — калорийность. Расчет ежедневного потребления калорий я производил по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин 10вес(кг)+6.25рост(см)-5*возраст(лет)+5
- для женщин 10вес(кг)+6.25рост(см)-5*возраст(лет) — 161
Теперь эти базовые калории нужно скорректировать в соответствии с уровнем физической активности: - умножить на 1.2 при низкой физической активности
- на 1.55 при средней физической активности
- на 1.725 при высокой активности
- и на 1.9 при очень высокой физической активности — для тех кто выполняет тяжелую физическую работу или ежедневно тренируется
То есть мужчина весом 80 кг, ростом 180 см и возрастом 30 лет будет потреблять 1780 базовых килокалорий, а при низкой физической активности — 2136 ккал.
Для простоты и наглядности расчетов я взял 2000 ккал в день, небольшой дефицит в 136 ккал в день даст нам дефицит в 4890 ккал за месяц, это всего около 0.6 кг потерянного жира (1 кг жира имеет калорийность 9000 ккал). Кстати в случае экстремального выживания стоит иметь в виду что каждый потерянный килограмм жира дает нам около 7-9000 ккал, чего достаточно для выживания в течение четырех дней при расходе около 2000 ккал в день. Не стоит думать, что скинув 20 кг лишнего жира, можно прожить без еды 80 дней, однако при необходимости имеющуюся раскладку вполне можно растянуть на гораздо больший срок чем изначально планировалось за счет внутренних запасов организма. Здоровый человек вполне способен выживать и довольно долго и эффективно действовать на 50% норме суточных калорий. Потеря веса при этом будет более значительной, чем простой пересчет «1 килограмм=8000 ккал=4 дня без еды», т.к. при недостатке калорий вместе с жиром будет уходить и мышечная ткань и лишняя вода, и потеря веса будет скорее двухкратной, около 2 кг на 8000 недополученных килокалорий. Впрочем, для нашего комфортного диванного выживания на заранее купленных с запасом продуктах это не имеет особого значения.
Итак, нам нужно употребить 60.000 ккал в месяц.
Но это еще не все. Важными параметрами являются количества белка и других нутриентов.
Количество необходимого белка в рационе рассчитывается очень просто — 0.8-1.5г белка на 1 кг собственного веса в зависимости от уровня физической активности и того, сохраняете ли вы мышечную массу или набираете. В условиях нахождения дома без особой физической активности, можно ограничиться нижним пределом, 0.8г/кг, то есть в день нам нужно употребить 64г чистого белка, а за месяц — 1920г. Не так уж и много.
Посмотрим теперь что нам предложит вегетарианский и мясоедский набор продуктов.
Вегетарианцу я предложил бы питаться в основном крупами и бобовыми. В крупах содержится большое количество углеводов, а бобовые славятся большим содержанием белка.
Возьмем такой набор круп и бобовых:
2 кг гречки, 2 кг риса, 2 кг чечевицы, 2 кг фасоли, 2 кг геркулеса (овсяные хлопья), 2 кг гороха, 1 кг перловки, итого 7 кг круп и 6 кг бобовых, всего 13 кг.
Что мы из этого получим?
По содержанию белков: 13% белков в гречке, 7% в рисе, 24% в чечевице, 21% в фасоли, 12.3% в геркулесе, 23% в горохе и 9.5% в перловке дадут нам в сумме 2101г белка в месяц, что перекрывает наши потребности в белке, рассчитанные выше.
При желании можно углубиться в вопрос аминокислотного состава белков нашей раскладки. Белок состоит из заменимых (синтезируемых организмом человека) и незаменимых (получаемых только извне) аминокислот, у которых есть свои минимально необходимые суточные нормативы, но в целом это уже вопрос серьезного исследования баланса питания и к выживанию в течение 1-2 месяцев не имеет особого отношения. От небольшого перекоса по аминокислотам, если он даже и есть, в течение 1-2 месяцев ничего серьезного не случится. Но если вы хотите предостеречься и от этого — просто купите в магазине спортивного питания банку сывороточного или растительного белкового концентрата, содержащего все незаменимые белки и аминокислоты и употребляйте понемногу.
Далее посмотрим на калорийность нашего имеющегося набора круп и бобовых. Калорийность этих, а также других потенциальных кандидатов в вашу раскладку, можно посмотреть в интернете, источников и калькуляторов калорийности — масса. У нас получается вот что: 313 ккал/100г гречки, 330 у риса, 350 у чечевицы, 325 у фасоли, 352 у геркулеса, 364 у гороха и 320 у перловки дают нам в сумме около 43.880 ккал на месяц в тех 13 кг круп и бобовых, что мы себе уже отложили. До нужных нам 60.000 ккал на месяц не хватает около 16.000 ккал, которые мы добьем маслами, которые мы как раз еще не учитывали, и еще чем-то.
Хорошим выбором будут масла с большим содержанием незаменимых омега-3 жирных кислот. Льняное масло, горчичное и т.п. У них немного специфический вкус, на них нельзя жарить еду, но вот по содержанию жирных кислот они намного полезнее привычного нам подсолнечного и оливкового. Итак, возьмем по 0.5 литра льняного и горчичного масла, нам все равно нечего жарить в вегетарианской раскладке, а добавить масла в вареную кашу можно и льняного и горчичного. При желании можно взять некоторое количество оливкового и подсолнечного, на ваше усмотрение, особенно если вы планируете что то все же жарить.
Калорийность масла — 9 ккал/г, то есть теперь у нас уже 43880+9000=52880 ккал в раскладке.
Добавим килограмм сухофруктов — источник витаминов и растительных волокон, необходимых кишечнику для хорошей работы, калорийностью 359 ккал/100г, или 3590 ккал в килограмме, пару-тройку банок сгущенки калорийностью 330 ккал/100г, или около 3700 ккал в трех банках (дополнительно 91г белков и 97г жира), пару шоколадок, пачку сухарей и баранок, высушенный в духовке хлеб и получим необходимые нам 60.000 ккал на месяц.
Проверим что у нас получается по соотношению БЖУ (белки-жиры-углеводы) в рационе.
Белков у нас вышло 2101 от круп и бобовых и 91 от сгущенки, это дает нам 2192г белка или 8768 ккал (1г белка имеет калорийность 4 ккал), или 14.6% общей калорийности
Жиров у нас 1000г из масла, 97г из сгущенки и незначительное неучитываемое количество жиров из круп, что дает нам 9873 ккал или 16.4% общей калорийности.
Остальное приходится на углеводы, порядка 69% общей калорийности
То есть соотношение БЖУ у нас 15-16-69. Довольно далеко от оптимальных 25-25-50 (тут существуют разные мнения и пропорции, в зависимости от вашего образа жизни и ваших целей по поддержанию и коррекции фигуры), но вполне в пределах допустимых 15-15-70.
Примерно по такой схеме и рассчитывается продуктовая раскладка. За основу берется необходимая калорийность, контролируется минимально необходимое количество белка, учитывается количество жира и соотношение БЖУ в рационе, а также наличие микроэлементов и растительных волокон.
Идеальная раскладка? Вроде бы да. А может и нет, если учесть что в растительной пище отсутствует жизненно важный витамин B12, содержащийся только в мясе, молоке, яйцах и специально приготовленных заквасках из пропионовых бактерий, при длительном недостатке которого у человека возникает малокровие и анемия. Впрочем в печени человека витамина B12 запасено по разным данным на 3-5 лет, что вроде бы позволяет выжить в течение пары месяцев на вегетарианском питании без особых проблем. Но нужно учесть что при прекращении поступления витамина B12 с пищей, организм переходит на экономное его использование, и даже при наличии запасов, его использование может быть недостаточным.
Второй момент — неуверенность в достаточном содержании витаминов и минералов в таком количестве круп и бобовых.
Можно досконально посчитать количество витаминов группы А, B, C, фосфора, железа, магния, цинка, меди, кальция, кобальта, селена и т.п. во всем этом количестве продуктов, а можно просто купить витаминно-минеральный комплекс в аптеке и избежать каких либо рисков с этой стороны.
Всех рисков, за исключением неуверенности в оптимальном аминокислотном составе нашей вегетарианской бобово-крупяной раскладке.
Поэтому для тех, кто ест мясо, предлагается второй вариант продуктовой раскладки — с тушенкой.
Говяжья и т.п. тушенка — оптимальный способ сделать запас мяса на период 1-3 месяца, если вы не хотите зависеть от наличия электричества и не ограничены весом продуктов, как в пеших и горных походах. В туристических походах вместо тушенки обычно берут другие, более легкие, источники белка — сыр, сухое молоко, детское питание, сублимированное (сушеное) мясо и т.п… В случае, если вы не боитесь пропадания электричества и имеете достаточный объем в морозилке — вместо тушенки можете запасти аналогичное количество замороженного мяса. Я ориентируюсь на проведение периода карантина на даче, где возможно длительное пропадание электричества, поэтому акцент моей раскладки все же на тушенке.
В данной раскладке будем исходить из потребностей организма в витамине B12, т.к. мы уже убедились, что даже полностью вегетарианская раскладка из круп и бобовых дает достаточное количество белка, а жиры и углеводы тем более не являются критичным фактором.
100г тушенки по некоторым данным содержат 60-70% дневной нормы витамина B12. Это означает что стандартная 325-граммовая банка тушеной говядины будет содержать двухдневную норму этого важного витамина. Значит на месяц нам будет достаточно 15 банок. Один день едим крупы с тушенкой, один день бобовые без тушенки — разнообразие только прибавит оптимизма, бедные вегетарианцы, им наверное придется тяжело — есть день изо дня одну крупу с льняным маслом.
Итак, к расчетам.
15 банок тушенки это 4875г тушенки.
14% содержание белка в тушенке дает нам 682г белка, 19% содержание жира дает нам 926г жира, а калорийность 236ккал/100г дает нам 11.505 ккал при месячной норме 60.000ккал. Маловато. Добавим 500г масла с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Жиров достаточно (1426г против 1000г на вегетарианской раскладке), калорий стало на 4500 ккал больше, итого в сумме 16000 ккал. Остается набрать 44000 крупами. При средней калорийности 325-350 ккал на 100г, нам нужно добрать 12.5-13 кг круп и бобовых — практически столько же, сколько и на вегетарианской раскладке или чуть меньше, если вместо них брать сухофрукты, сушеные овощи, сгущенку, сухари, баранки, шоколадки и т.п. продукты для перекуса и к чаю.
Что мы получаем по соотношению БЖУ?
Тушенка дает нам 682г белка плюс 2101г белка из предыдущей раскладки круп и бобовых, итого 2783г белка или 11.132 ккал
Жиров у нас 1426г или 12.834 ккал
Считаем пропорцию от общих 60.000 ккал и получаем 18.6% белка, 21.4% жиров и 60% углеводов.
Если сравнить обе раскладки независимо от вкусовых предпочтений, можно сказать что соотношение 19-21-60 у мясной раскладки выглядит получше чем 15-16-69 у вегетарианской. БОльшее количество белка и более близкое к оптимальному соотношение БЖУ дает больший запас сил и выносливости и диапазон возможной физической активности. Также, в этой раскладке у нас не будет дефицита витамина B12 и более оптимальный состав по аминокислотам за счет употребления мяса. Кроме того, купив и съев несколько десятков банок тушенки от разных производителей, можно будет за период карантина стать экспертом в тушенке и в будущем оставлять квалифицированные отзывы на сайтах типа отзовик, всвязи с чем на мой взгляд тушеночная раскладка имеет неоспоримые преимущества, особенно если вы не являетесь убежденным вегетарианцем. Если являетесь — ну что же, избегать убийства животных — тоже неплохой выбор, не все родились для того, чтобы стать тушеночными экспертами.
Как все это хранить? Как я упомянул выше, раскладка делается по возможности энергонезависимая, без учета морозилки, холодильника и т.п.
Тушенка хранится при комнатной температуре 3 года, мыши ее не грызут, проблем с ее хранением никаких нет.
Крупы, бобовые и мука тоже хранились бы. Если бы не риск их заражения на складе вредителями типа фруктовой моли, долгоносиков и т.п. жучков и червячков.
По возможности некоторые крупы и бобовые можно высыпать из заводских пакетов на сковородку, прожарить и пересыпать в пластиковые бутылки, это должно убить всех вредителей и позволить хранить крупу месяцами и годами. Особенно если залить в бутылку с крупой столовую ложку спирта.
То что нельзя прожарить — муку, мелкие крупы типа манки и т.п. — следует проморозить в морозилке в течение 1-2 суток, это должно помочь избавиться от вредителей с высокой степенью вероятности. Поскольку мое основное место для выживания — дача, я упаковал все это в металлические ведра с герметичными крышками из под краски, чтобы не провоцировать местных мышей.
Как уже упоминалось выше, составляя раскладку, не стоит опираться только на калорийность, содержание белка, состав жиров и количество растительных волокон (по возможности докупите сушеных овощей и фруктов, сколько сможете, не помешает). Нужно учитывать и наши маленькие человеческие слабости и привязанности к вкусу пищи. Не забудьте купить специи, соль, улучшители вкуса типа глютамата натрия, соевого соуса и кетчупа, сахар/мед, чай, кофе, какао, сухари, баранки, высушенный в духовке черный и белый хлеб, муку и хлебопекарные дрожжи и что вы там еще любите, чтобы жизнь казалась веселее.
Не забудьте запастись лекарствами, которые вы регулярно используете, и теми, которые вам порекомендует врач. Вылечите зубы перед уходом в автономку. Накачайте заранее книг и фильмов, если у вас на даче плохой интернет, придумайте себе новое хобби и купите для него все необходимое.
Удачного и легкого выживания!
Видео про защиту органов дыхания:
Видео про продуктовую раскладку:
