Когда я снова ощущаю глобальную усталость и понимаю, что необходимо восстановить ресурсы, я делюсь своим подходом. В этом материале я без «умных» слов расскажу о гормонах, дофаминовых паузах, управлении кортизолом и о том, как сила воли помогает оставаться в тонусе. Я не медик, а IT-специалист, поэтому опираюсь на научно-популярные публикации и собственные эксперименты — без претензий на абсолютную экспертность.
Две вещи, которых я боюсь больше всего:
- Бег на длинные дистанции;
- Сильный холод.
При этом я преодолела десятки полумарафонов, пробежала марафон, дважды штурмовала Эльбрус в снежную стужу и многое другое. Не подумайте, что я мазохистка: я воспринимаю такие испытания как инвестицию в повышенную продуктивность и хорошее настроение. Несколько часов или даже дней дискомфорта позволяют потом долгие месяцы наслаждаться энергией и внутренним подъёмом. По моим субъективным ощущениям, отдача от таких «экспериментов» превышает затраты как минимум в десять раз.
1. Дофамин
Дофамин часто именуют «гормоном удовольствия», но на самом деле он активизируется при предвкушении приятного события. Когда ты борешься с усталостью на трассе и вдруг бачишь финишную ленту, в голове срабатывает всплеск дофамина — приходит прилив сил и радости. Этот нейромедиатор стимулирует мотивацию, влияет на выработку других гормонов и отвечает за систему вознаграждения. Эксперименты с грызунами показали, что животные готовы жертвовать всем ради кнопки, приводящей к выбросу дофамина, что наглядно демонстрирует его роль в формировании зависимости.
В итоге дофамин повышает энергию, ускоряет метаболизм и зажигает желание двигаться. Чем активнее мы создаём ситуации для его выброса, тем выше общий уровень жизненного тонуса.
2. Самодрессировка через дофамин
Так же, как мышей учат нажимать на кнопку ради награды, мы можем приучить себя к полезным привычкам. Лет пять я регулярно ходила в фитнес-клуб, где каждая тренировка заканчивалась расслабляющим массажем и свежевыжатым соком. Со временем у меня сформировался устойчивый паттерн: надеть спортивный костюм, провести 20 минут в зале, получить удовольствие от массажа и фреша. Этот ритуал приносил мне радость ещё до начала тренировки — настоящая дофаминовая дрессура.
3. Дофаминовая яма
Чувство привыкания к хорошему называют дофаминовой ямой. Вспомните своё первое авто: скрипучая «восьмёрка» казалась вам чудом, а позже вы пересели на иномарки и вновь почувствовали драйв. Аналогично, если постоянно получать лёгкие награды — лайки, быстрая еда, онлайн-шопинг — рецепторы отучаются реагировать на «сложные» удовольствия.
Чтобы вернуть остроту ощущений, приходится увеличивать дозу стимула, а это ведёт к постоянному поиску новых источников дофамина. В итоге обычная прогулка с друзьями без интернета кажется пустой и скучной — классическая дофаминовая яма.
4. Дофаминовое голодание
Чтобы восстановить чувствительность рецепторов, практикуют дофаминовое голодание — временный отказ от привычных источников удовольствия. Да, на первых порах это дискомфортно, но спустя несколько дней восприятие «обычных» радостей возвращается, и они дарят гораздо больше удовольствия.
В моём случае десятидневное воздержание в горах даёт 2–3 месяца повышенного наслаждения от простых вещей — горячего душа, удобной работы за компьютером и ласковой компании домашних животных.
5. Адреналин и кортизол
Адреналин — «мгновенный» гормон стресса: тигр за спиной, и ты используешь всё, чтобы убежать или дать отпор. Кортизол — его «долгосрочный» собрат. При хроническом стрессе он накапливается, нарушая сон, аппетит и иммунитет. Лучший способ избавиться от избытка кортизола — заменить хронический стресс локальным, например, интенсивной физической активностью: треккинг, хайкинг или даже спринты на участке.
6. Серотонин
Серотонин связывают с долгосрочным ощущением благополучия. Роберт Сапольски в своих исследованиях показывает, как уровень этого нейромедиатора у приматов зависит от статуса в прайде: чем ниже позиция — тем меньше серотонина. У человека долгосрочное счастье тоже во многом определяется чувством значимости и благодарности. Ведение дневника благодарностей — научно доказанный метод повышения серотонина.
7. Окситоцин
Окситоцин отвечает за чувство привязанности и безопасность. Его можно получить через объятия, нежность и даже общение с пушистыми питомцами. Если у вас нет партнёра, но есть кошка или собака — они помогут восполнить дефицит «гормона любви» ничуть не хуже.
8. Эндорфин
Эндорфины — «гормоны эйфории», выделяются в ответ на боль или стресс. Второе дыхание в беге — результат работы эндорфинов. Чтобы вызвать их выброс, достаточно 30–40 минут интенсивной физической нагрузки. Смех, просмотр комедии или интимная близость также способствуют росту эндорфинов.
Вывод
Каждый гормон можно «прокачать» системно: чередовать дофаминовые стимулы, управлять кортизолом через физические задачи, наращивать эндорфин при помощи умеренного дискомфорта. Итог — больше достижений, стабильный серотонин и тёплые отношения, дающие окситоцин. Главное — постепенность: не стремитесь сразу на Эверест, а поднимайтесь по ступеням, развивая каждую «гормональную мышцу».
Как формировать привычку счастья?
- Регулярные физические нагрузки по 30–40 минут в рабочей зоне;
- Периодические периоды воздержания от легко доступных радостей;
- Проверка силы воли умеренным дискомфортом;
- Качественный секс и объятия;
- Забота о здоровье и своевременное лечение;
- Эмоциональная близость с надёжными людьми;
- Контакт с питомцами для повышения окситоцина;
- Ведение дневника благодарностей;
- Осознанное снижение накопленного стресса;
- Ценить маленькие победы и пошаговый прогресс;
- Поддержка окружения, как страховка при «тяжёлых» задачах.
Есть и «быстрые лифты» — антидепрессанты, микроэлементы, но такие способы лучше обсуждать с врачом. Экспериментируйте осторожно и наблюдайте за реакцией тела и сознания.
Проверяйте каждый метод на себе, прислушивайтесь к своим ощущениям и не бойтесь корректировать практики. Успехов на вашем пути к гармонии!
